Η δίαιτα ρυζιού είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους.
Η δίαιτα χαρακτηρίζεται από έλλειμμα θερμίδων και μειωμένο νάτριο και μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να επιτύχουν να είναι πιο υγιείς.
Ένας ερευνητής του Πανεπιστημίου Duke στο Durham της Βόρειας Καρολίνας δημιούργησε τη δίαιτα του ρυζιού τη δεκαετία του 1940.
Τι είναι η δίαιτα ρυζιού
Ο Walter Kempner επινόησε τη δίαιτα ρυζιού στη δεκαετία του 1940 για τη θεραπεία της κακοήθους υπέρτασης και της νεφρικής ανεπάρκειας.
Η θεωρία του Kempner ήταν ότι η αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής ενός ατόμου μείωνε τη δουλειά που έπρεπε να κάνουν τα νεφρά και μπορούσε να σώσει ζωές.
Ένα άρθρο του 2014 που επανεξετάζει τη δίαιτα του ρυζιού υποδηλώνει ότι ο Kempner έφερε επανάσταση στη θεραπεία της υπέρτασης, της παχυσαρκίας και πολλών άλλων διαταραχών.
Η δίαιτα ρυζιού λειτουργεί
Στην αρχή, η δίαιτα ρυζιού δεν θεράπευσε τους πάντες, αλλά 107 από τους 192 συμμετέχοντες είδαν σημαντική βελτίωση στην αρτηριακή πίεση και πολλοί είδαν μείωση των ακόλουθων:
- το μέγεθος της καρδιάς τους
- την αμφιβληστροειδοπάθεια, η οποία αναφέρεται σε ασθένεια που επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα
- τα επίπεδα χοληστερόλης, δηλαδή την ποσότητα της συνολικής χοληστερόλης στο αίμα ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένων των λιποπρωτεϊνών υψηλής και χαμηλής πυκνότητας και των τριγλυκεριδίων
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι σε αυτές τις εποχές, τα άτομα με κακοήθη υπέρταση είχαν συνήθως προσδόκιμο ζωής περίπου 6 μήνες.
Πιθανά οφέλη της δίαιτας του ρυζιού
Οι συγγραφείς της λύσης της δίαιτας ρυζιού ισχυρίζονται ότι η δίαιτα βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος γρήγορα και με ασφάλεια, με τους άνδρες να χάνουν κατά μέσο όρο 13 κιλά στις πρώτες 4 εβδομάδες και τις γυναίκες να χάνουν κατά μέσο όρο 8 κιλά.
Ισχυρίζονται επίσης ότι η δίαιτα ρυζιού κάνει κάποιον να αισθάνεται πιο καθαρό μυαλό και ενέργεια.
Η δίαιτα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους για τους ακόλουθους λόγους:
- Το αλάτι είναι ένα διεγερτικό της όρεξης και ο περιορισμός του δεν προκαλεί μόνο την απώλεια βάρους υγρών αλλά και βάρους που οφείλεται στην υπερκατανάλωση τροφής.
- Η δίαιτα περιορίζει τα κορεσμένα λίπη και αντ’ αυτού περιλαμβάνει υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, οι οποίοι βοηθούν τους ανθρώπους να παραμένουν χορτάτοι
- Είναι ευκολότερο να περιοριστούν οι θερμίδες, καθώς η δίαιτα αποτελείται από τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας
Υπάρχουν επίσης τέσσερις επιπλέον βασικοί τρόποι για να πετύχει η δίαιτα:
- Η συνειδητή διατροφή και η κατανόηση του θρεπτικού περιεχομένου των τροφίμων.
- Χαλαρώνοντας και βρίσκοντας χρόνο για δραστηριότητες, όπως η συνειδητή αναπνοή, το τάι τσι ή η τήρηση ημερολογίου.
- Η τακτική άσκηση.
- Η εύρεση υποστήριξης σε κοινότητες και σχέσεις.
Συνοπτικά, η δίαιτα ρυζιού μπορεί να βοηθήσει κάποιον να χάσει βάρος χρησιμοποιώντας έλλειμμα θερμίδων, μειωμένα λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και η ενσυνειδητότητα.
Μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία ορισμένων ανθρώπων με τη μείωση του νατρίου και των κορεσμένων λιπαρών.
Πιθανοί κίνδυνοι
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν την τήρηση της δίαιτας ρυζιού πρόκληση ή πολύ περιοριστική για κάποιους άλλους, προκαλώντας προβλήματα όταν τρώνε έξω και πιθανές διατροφικές ελλείψεις.
Για παράδειγμα, η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένους ανθρώπους απώλεια μυϊκής μάζας ή έλλειψη των αμινοξέων που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών.
Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται υγιή λίπη για να λειτουργεί σωστά και ο περιορισμός τους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Επιπλέον, οι συγγραφείς του βιβλίου The Rice Diet Solution σημειώνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή ανεπάρκεια θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα.
Ο γιατρός μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσει τη δόση των φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένου του λιθίου και της βαρφαρίνης. Επιπλέον, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο παχύ έντερο, σε διαδικασίες εκτροπής του ουρητήρα ή σε μειωμένη νεφρική λειτουργία δεν πρέπει να ακολουθήσουν τη δίαιτα.
Όποιος αισθάνεται αδιαθεσία ή ζαλάδα ενώ ακολουθεί τη δίαιτα ρυζιού θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του. Η δίαιτα του ρυζιού ταιριάζει στους vegans και τους χορτοφάγους, αλλά κάποιος που τρώει με αυτόν τον τρόπο μπορεί να χρειαστεί να πάρει συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3.
Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα ρυζιού
Οδηγίες του Kempner
Η αρχική δίαιτα ρυζιού του Kempner αποτελούνταν σχεδόν εξ ολοκλήρου από φρούτα και ρύζι, συνολικά 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Ήταν δραματικά χαμηλή σε αλάτι, πρωτεΐνες και λιπαρά και υψηλή σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Η δίαιτα του ρυζιού απαιτούσε από το άτομο να καταναλώνει:
- 4-5% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες
- 2-3% των ημερήσιων θερμίδων από λίπος
- 150 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου ημερησίως
- περιορισμένη ημερήσια πρόσληψη υγρών
Μια τυπική δίαιτα στην Ελλάδα, τότε και τώρα, αποτελείται από 25% πρωτεΐνες, 25% λίπος και 50% υδατάνθρακες.
Οδηγίες για τη δίαιτα ρυζιού
Η δίαιτα ρυζιού, που δημοσιεύθηκε το 2006, είχε ως στόχο να βοηθήσει τους αναγνώστες να χάσουν βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα παρόμοια με την αρχική δίαιτα ρυζιού του Kempner.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι ο Kempner δεν ανέπτυξε τη δίαιτα ρυζιού για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά για να αντιμετωπίσει “την κακοήθη υπέρταση, τη νεφρική ανεπάρκεια, την καρδιακή ανεπάρκεια και τους συνδυασμούς τους”.
Οι συγγραφείς εξηγούν ότι η δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και λίπος και οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και την προσθήκη αλατιού στα γεύματά τους.
Η δίαιτα με ρύζι περιγράφει τρεις φάσεις της δίαιτας αποτοξίνωση, απώλεια βάρους, διατήρηση της απώλειας βάρους.
Περιλαμβάνει τη σταδιακή αύξηση των θερμίδων από λίγο κάτω από 1.000 σε πάνω από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι το άτομο δεν χρειάζεται να παρακολουθεί τις θερμίδες, καθώς τα σχέδια των γευμάτων καθορίζουν αντί αυτών τα μεγέθη των μερίδων.
Εκτός από τις 1.000-1200 θερμίδες την ημέρα, τα άτομα μπορούν επίσης να επιλέξουν από οποιαδήποτε φρούτα ή λαχανικά επιθυμούν να φάνε, αλλά δεν πρέπει να προσθέτουν επιπλέον λίπος στα γεύματά τους.
Η δίαιτα συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν μεταξύ 500-1000 mg νατρίου ημερησίως, με ελάχιστο όριο τα 300 mg ημερησίως.
Τα άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να τρώνε 2 φέτες κανονικό ψωμί ή να προσθέτουν 200 mg νατρίου από άλλη πηγή για να εξασφαλίσουν επαρκείς ποσότητες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το βιβλίο δεν αναφέρει συγκεκριμένα την ποσότητα νατρίου που περιέχουν συγκεκριμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι η ακριβής ποσότητα νατρίου που πρέπει να συμπληρωθεί μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστεί από κάποιον.
Όποιος ανησυχεί για την πρόσληψη νατρίου θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του. Στη συνέχεια, μπορεί να εργαστεί για να διατηρήσει την πρόσληψη νατρίου εντός του εύρους που συμφωνούν με τον γιατρό του, ακολουθώντας παράλληλα τη δίαιτα ρυζιού όσο πιο στενά μπορεί ή αισθάνεται άνετα.
Η δίαιτα συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν συγκεκριμένες μερίδες από διάφορες ομάδες τροφίμων, όπως άμυλα, λαχανικά και πρωτεΐνες. Τα άμυλα περιλαμβάνουν το ρύζι, τα φασόλια και τα δημητριακά, οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα, όπως ψάρια και κοτόπουλο, και χορτοφαγικά προϊόντα, όπως φασόλια και αυγά.
Η δίαιτα προτείνει τα ακόλουθα μεγέθη μερίδων:
- Ένα άμυλο: μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ή ένα τέταρτο έως ένα φλιτζάνι δημητριακά (όχι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο).
- Ένα άπαχο γαλακτοκομικό: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο γάλα δημητριακών, αγελαδινό γάλα ή γιαούρτι
- Ένα λαχανικό: 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
- Ένα φρούτο: 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους ή ένα φλιτζάνι σταφύλια ή ένα φλιτζάνι κομμένα φρούτα
- Ένα καρύκευμα: 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι. Η δίαιτα δεν επιτρέπει αλάτι-καρυκεύματα και βότανα.
Τα παρακάτω αποτελούν έναν οδηγό για τις τρεις φάσεις:
Φάση 1: Αποτοξίνωση
Αυτή η φάση περιλαμβάνει τον καθαρισμό του σώματος από την περίσσεια νατρίου, τις τοξίνες και το βάρος των υγρών. Οι άνθρωποι πρέπει να ακολουθήσουν τη φάση ένα για μια εβδομάδα.
Η δίαιτα της πρώτης φάσης περιλαμβάνει:
Για 1 ημέρα την εβδομάδα ακολουθήστε τη βασική δίαιτα ρυζιού. Αυτή περιλαμβάνει 2 άμυλα και 2 φρούτα στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
Για έξι ημέρες την εβδομάδα: Λακτο-χορτοφαγική δίαιτα ρυζιού
Πρωινό: 1 άμυλο, 1 άπαχο γαλακτοκομικό προϊόν και 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 3 άμυλα, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Δείπνο: 3 άμυλα, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Ένα παράδειγμα πρωινού για 6 ημέρες της εβδομάδας είναι το εξής:
- ένα τέταρτο έως ένα φλιτζάνι δημητριακών ολικής άλεσης
- 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι
- 3 δαμάσκηνα
Φάση 2: Απώλεια βάρους
Αυτή η φάση έχει ως στόχο να βοηθήσει κάποιον να χάσει βάρος σύμφωνα με τους προσωπικούς του στόχους. Η διάρκεια της δεύτερης φάσης εξαρτάται από το πόσο βάρος θέλει κάποιος να χάσει.
Οι συγγραφείς συμβουλεύουν ότι η σύζευξη αυτής της φάσης με τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει κάποιον να χάσει κατά μέσο όρο 1,5 κιλό ανά εβδομάδα ή 6 κιλά ανά μήνα.
Για μία ημέρα την εβδομάδα: Βασική δίαιτα με ρύζι που να περιλαμβάνει 2 άμυλα και δύο 2 στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
Για πέντε ημέρες την εβδομάδα: Λακτο-χορτοφαγική δίαιτα ρυζιού
Πρωινό: 1 άμυλο, 1 άπαχο γαλακτοκομικό και 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 3 άμυλα, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Δείπνο: 3 άμυλα, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Για μία ημέρα την εβδομάδα: Χορτοφαγική δίαιτα συν ρύζι (αυτή περιλαμβάνει πρωτεΐνες και έχει 200 θερμίδες περισσότερες από τη γαλακτο-χορτοφαγική δίαιτα με ρύζι)
Πρωινό: 2 άμυλα και ένα φρούτο
Μεσημεριανό: 3 άμυλα, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Δείπνο: 3 άμυλα, 3 πρωτεΐνες ή 2 γαλακτοκομικά, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Ένα παράδειγμα μεσημεριανού γεύματος για 5 ημέρες της εβδομάδας είναι:
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι / φασόλια ή 1 ½ φλιτζάνι οποιοδήποτε άλλο μαγειρεμένο δημητριακό ή ζυμαρικό
- μισό φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
- 2,5 φλιτζάνια σαλάτα με σπανάκι και πορτοκάλι μανταρίνι με δύο κουταλιές της σούπας σάλτσα βαλσάμικου
Φάση 3: Συντήρηση
Αυτή η φάση βοηθά το άτομο να διατηρήσει το νέο του βάρος.
Οι συγγραφείς παρέχουν κατευθυντήριες γραμμές για τη φάση αυτή, αλλά συμβουλεύουν ότι μόλις κάποιος επιτύχει το βάρος-στόχο του, μπορεί να επιθυμεί να κάνει κάποιες προσθήκες 200 θερμίδων που να περιλαμβάνουν ψάρια, υγιεινά λιπαρά, όπως ξηροί καρποί και αβοκάντο, ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για 1 ημέρα την εβδομάδα: Βασική δίαιτα με ρύζι που θα περιλαμβάνει 2 άμυλα και 2 φρούτα στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα.
Για 4 ημέρες την εβδομάδα: Λακτο-χορτοφαγική δίαιτα ρυζιού
Πρωινό: 1 άμυλο, 1 άπαχο γαλακτοκομικό προϊόν και 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 3 άμυλα, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Δείπνο: 3 άμυλα, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Για 2 ημέρες την εβδομάδα: Χορτοφαγική δίαιτα με ρύζι
Πρωινό: 2 άμυλα και 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 3 άμυλα, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Δείπνο: 3 άμυλα, 3 πρωτεΐνες ή 2 γαλακτοκομικά, 3 λαχανικά και 1 φρούτο
Ένα παράδειγμα χορτοφαγικού δείπνου συν ρύζι για 2 ημέρες της εβδομάδας είναι:
- ψάρι
- 1 φλιτζάνι πατάτες με σκόρδο
- ½ φλιτζάνι καλαμπόκι
- 1 φλιτζάνι σαλάτα με σάλτσα βαλσάμικου
- 1 φλιτζάνι σπανάκι με κρέμα
- 1 πορτοκάλι ή 2 κλημεντίνες
Καφέ ή λευκό ρύζι
Η αρχική δίαιτα του Kempner χρησιμοποιούσε λευκό ρύζι. Το λευκό ρύζι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο από το καστανό ρύζι, γι’ αυτό και οι γιατροί το συνιστούν σε άτομα με νεφρική ανεπάρκεια, που ήταν η ομάδα-στόχος της αρχικής δίαιτας.
Ωστόσο, επειδή το λευκό ρύζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα στη βιταμίνη Β θειαμίνη, ο Kempner ζήτησε από τους ασθενείς του να λαμβάνουν συμπλήρωμα.
Στις νεότερες εκδόσεις της δίαιτας, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν είτε λευκό είτε καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά. Ωστόσο, το καστανό ρύζι είναι ένα μη γυαλισμένο δημητριακό ολικής άλεσης και περιέχει περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι μειώνει αποτελεσματικά τη γλυκαιμική απόκριση, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.
Συνοψίζοντας
Η δίαιτα του ρυζιού μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να χάσουν αποτελεσματικά βάρος λόγω του θεμελιώδους ελλείμματος θερμίδων, του μειωμένου λίπους και των ολικής άλεσης τροφίμων.
Σε συνδυασμό με τακτική άσκηση και στρατηγικές τρόπου ζωής, όπως η ενσυνειδητότητα, η τήρηση ημερολογίου και η υποστήριξη από την κοινότητα, η δίαιτα ρυζιού μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αλλάξουν τις συνήθειές τους και να ζήσουν μια πιο υγιή και πιο εστιασμένη ζωή.
Η μείωση του νατρίου και των κορεσμένων λιπαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις μεταβολικές ασθένειες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Ωστόσο, η αυστηρή τήρηση της δίαιτας ρυζιού μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, οπότε οι άνθρωποι θα πρέπει να το γνωρίζουν αυτό και να σχεδιάζουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή στη φάση της συντήρησης.
Επιπλέον, επειδή η υγεία και ο μεταβολισμός των ανθρώπων διαφέρουν, αυτό που ταιριάζει σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να μην ταιριάζει σε άλλους.
