Γυμνάζεσαι, κάνεις cardio αρκετές φορές την εβδομάδα και τρως με έλλειμμα θερμίδων. Ενώ αρχίσατε να χάνετε βάρος, τώρα έχετε μείνει στάσιμος και αισθάνεστε επίσης αδύναμοι και με χαμηλή ενέργεια. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι χάνετε μυς.
Αυτό είναι συχνό στα άτομα που κάνου πολύ αερόβια γυμναστική και δίαιτα, ενώ παραμελούν την προπόνηση δύναμης. Ενώ μπορεί να χάσουν βάρος, ένα σημαντικό μέρος αυτού μπορεί να προέρχεται από τους μυς.
Αν είστε συνέχεια κουρασμένοι και κουρασμένοι, αυτό συμβαίνει επειδή δεν τροφοδοτείτε το σώμα σας με καύσιμα κι απλά το εξαντλείτε.
Βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτετε σε αυτή την παγίδα μαθαίνοντας τα σημάδια που δείχνουν ότι χάνετε μυς και πώς να χάσετε με ασφάλεια λίπος διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα.
4 σημάδια ότι χάνετε μυς
1. Μετατόπιση της σύνθεσης του σώματος
Ενώ ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί να σας πει αν το συνολικό σας βάρος αυξάνεται ή μειώνεται, δεν μπορεί να σας πει αν χάνετε μυς ή λίπος.
Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αξιολογήσετε τη σύνθεση του σώματός σας, την αναλογία της άλιπης μάζας σώματος (η οποία περιλαμβάνει τους μύες, τα οστά και τα όργανα) προς τη λιπώδη μάζα.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θέλετε να προέρχεται από το σωματικό λίπος και όχι από την άλιπη μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να μετρήσετε τη σύσταση του σώματός σας, όπως σαρώσεις DEXA (διπλή απορροφησιομετρία ακτίνων Χ), ζυγαριές σωματικού λίπους, δοκιμασίες με δερματοπτυχές και ακόμη και εφαρμογές για κινητά που χρησιμοποιούν την κάμερα του τηλεφώνου σας.
Ενώ αυτές οι μέθοδοι έχουν διαφορετικά ποσοστά ακρίβειας, αν χρησιμοποιείτε τακτικά την ίδια μορφή μέτρησης και παρατηρείτε ότι το σωματικό σας λίπος αυξάνεται και η άλιπη μάζα σας μειώνεται, είναι πιθανό να χάνετε μυϊκή μάζα.
2. Μειωμένη απόδοση
Αν σηκώνετε και δεν κάνετε αλλαγές στα βάρη ή τα βάρη μειώνονται, αυτό είναι συνήθως ένα αρκετά προφανές (σημάδι).
Ενώ άλλοι παράγοντες, όπως ένας κακός νυχτερινός ύπνος ή ένα επερχόμενο κρυολόγημα θα μπορούσαν να σας κάνουν να αισθάνεστε αδύναμοι σε μια προπόνηση, αν αυτή η αίσθηση συνεχίζεται για αρκετές εβδομάδες, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι χάνετε μυς.
3. Απώλεια του ορισμού των μυών
Άλλο ένα αποκαλυπτικό σημάδι: Το σώμα σας αρχίζει να μαλακώνει εκεί που κάποτε νιώθατε σμιλεμένοι. Μπορεί να παρατηρήσετε λιγότερο μυϊκό ορισμό οπτικά αν χάνετε μυς, ακόμη και αν το βάρος σας είναι το ίδιο ή μειώνεται. Αυτή η αλλαγή μπορεί να επηρεάσει ακόμη και το πώς σας πηγαίνουν τα ρούχα σας.
4. Ιδρώτας που μυρίζει
Εδώ είναι ένα αρκετά συνηθισμένο σημάδι που μπορεί να μην έχετε ακούσει: Αφού γυμναστείτε, παρατηρείτε ότι ο ιδρώτας σας έχει έντονη οσμή αμμωνίας.
Όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες ή λίπος να κάψει για καύσιμο, θα καταφύγει στη δημιουργία ενέργειας διασπώντας πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα και η αμμωνία είναι υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας.
Η περίσσεια της αμμωνίας αποβάλλεται στη συνέχεια μέσω του ιδρώτα. Αυτή η μυρωδιά είναι ένα σημάδι ότι δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και το σώμα σας πρέπει να διασπάσει τους μυς αντ’ αυτού.
Τι συμβαίνει όταν αρχίζετε να χάνετε μυς
Η διατήρηση των μυών δεν έχει να κάνει μόνο με την αισθητική. Όταν χάνετε μυς, αυξάνετε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών και ασθενειών και χάνετε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει μια μυώδης σωματική διάπλαση.
Η περισσότερη μυϊκή μάζα και Η περισσότερη μυϊκή δύναμη σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ζωής.
Σε μια έρευνα που περιελάμβανε σχεδόν 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, τα υψηλότερα επίπεδα μυϊκής δύναμης συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η αύξηση της δύναμης μέσω της προπόνησης αντίστασης συνδέεται με τη μείωση των τραυματισμών. Όταν χάνετε τους μυς, χάνετε αυτά τα οφέλη της κινητικότητας και της ενδυνάμωσης των αρθρώσεων.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι επίσης σημαντική επειδή βελτιώνει την οστική πυκνότητα, κάτι που είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για τις γυναίκες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης καθώς μεγαλώνουν.
Η σαρκοπενία, ή η απώλεια μυών λόγω ηλικίας, συνδέεται στενά με τη μειωμένη οστική πυκνότητα και το υψηλότερο ποσοστό καταγμάτων των οστών.
Ακόμη και αν η απώλεια βάρους είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, θα είστε πιο επιτυχημένοι αν χτίσετε ή διατηρήσετε μυϊκή μάζα.
Μια εξαετής μελέτη με περισσότερους από 11.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μείωσε τα ποσοστά παχυσαρκίας και μια έρευνα 58 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μείωσε τη μάζα και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Οι άπαχοι μύες είναι επίσης ένας σημαντικός καυστήρας θερμίδων, όσο περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Αν χάσετε μυϊκή μάζα, θα γίνετε λιγότερο αποτελεσματικοί στην καύση θερμίδων, αυξάνοντας ενδεχομένως το σωματικό σας λίπος.
5 βήματα για να σταματήσετε την απώλεια μυών
Αν παρατηρείτε κάποιο από τα σημάδια που σας δείχνουν ότι χάνετε μυς ή ότι δεν κερδίζετε δύναμη και θέλετε να αντιστρέψετε την πορεία σας, θα πρέπει να επανεκτιμήσετε τη διατροφή και την προπόνησή σας.
Δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να ξεκινήσετε:
1. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι πάντα η προτεραιότητα. Ανεξάρτητα από το τι κάνεις στην προπόνησή σου, πρέπει να πετυχαίνεις τους στόχους σου για την πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση των ιστών. Αν δεν λαμβάνεις αρκετή ποσότητα, οι μύες σου δεν θα έχουν τα θεμελιώδη δομικά στοιχεία που χρειάζονται για να αναπτυχθούν.
Όταν οι άνθρωποι μειώνουν τις θερμίδες και προσπαθούν απλώς να χάσουν βάρος, πολλές φορές η πρωτεΐνη είναι το πρώτο πράγμα που χάνεται.
Ως σημείο εκκίνησης, συνιστάtται την κατανάλωση 0,8 έως 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίο ευθυγραμμίζεται με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τους ενήλικες.
Μια έρευνα διαπίστωσε ότι τα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμα αν προπονείστε τακτικά και προσπαθείτε να χτίσετε μυς.
2. Επιλέξτε θερμίδες ποιότητας
Αν εξακολουθείτε να προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων αρκεί να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Θα χρειαστείτε επίσης επαρκείς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας.
Για να διατηρήσετε τις θερμίδες σας υπό έλεγχο, λαμβάνοντας παράλληλα αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, συνιστάται να κόψετε τις λιγότερο θρεπτικές πηγές θερμίδων, όπως τα ζαχαρούχα ποτά και τα τηγανητά φαγητά.
Μπορείτε να τρώτε με μικρό θερμιδικό πλεόνασμα, αν δίνετε προτεραιότητα στην ανάπτυξη των μυών, αλλά βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας εξακολουθεί να είναι γεμάτη από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
3. Προσθέστε προπόνηση αντίστασης
Αφού προσλαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας, ήρθε η ώρα να τις βάλετε να δουλέψουν στην προπόνησή σας.
Πρέπει να βάλετε την προπόνηση με αντιστάσεις στη ρουτίνα σας, για να δώσετε κάποιο ερέθισμα σε αυτούς τους μυς.
Για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας και να αποκτήσετε άπαχο μυϊκό ιστό συνιστάται τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα με έμφαση στην υπερτροφία, να σηκώνετε 70 έως 80% του μέγιστου εφάπαξ σε κάθε άσκηση για 6 έως 12 επαναλήψεις.
4. Δοκιμάστε Supersets
Επιπλέον, συνιστάται η προσθήκη superset στις προπονήσεις σας, εναλλάσσοντας ασκήσεις για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος με πολύ λίγη ξεκούραση.
Δεν ξεκουράζεστε ποτέ πραγματικά, αλλά αφήνετε τους μυς να ξεκουραστούν ενδιάμεσα. Οι περίοδοι ανάπαυσης είναι χαμηλές, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να χτίσετε μυς επειδή αφήνετε αυτό το μέρος του σώματος να ξεκουραστεί ενώ δουλεύετε ένα άλλο.
Αυτού του είδους οι προπονήσεις αναπτύσσουν άπαχο μυϊκό ιστό, ο οποίος αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό σας, ώστε το σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος και θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
5. Συνεχίστε να κάνετε λίγο cardio
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το cardio. Μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης περιλαμβάνει τόσο cardio- όσο και αντιστάσεις, καθώς το cardio ωφελεί την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
Η προσθήκη της προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την απόδοσή σας σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία και να σας κάνει πιο ανθεκτικούς απέναντι στους τραυματισμούς, ενισχύοντας τις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό σας.
Ακόμη και το ελαφρύ έως μέτριο cardio, όπως το περπάτημα, μπορεί να είναι ευεργετικό στην προσπάθεια να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματος χωρίς να χάσετε μυς.
