Το Hyrox είναι ένα φαινόμενο γυμναστικής και προπόνησης για το οποίο σχεδόν σίγουρα έχετε ακούσει.
Με την ονομασία ” παγκόσμιο πρωτάθλημα ασκήσεων γυμναστικής”, το άθλημα συνδυάζει “σταθμούς” λειτουργικής γυμναστικής χαμηλών δεξιοτήτων με 8 χιλιόμετρα τρεξίματος (χωρισμένα σε διαστήματα του 1 χιλιομέτρου), σε μια ενιαία, καθορισμένη διαδρομή που δεν αλλάζει ποτέ.
Είτε αγωνίζεστε στο Λονδίνο είτε στη Λισαβόνα, οι αθλητές από όλο τον κόσμο μπορούν να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους ο ένας εναντίον του άλλου, σε έναν ισότιμο αγωνιστικό χώρο.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του Hyrox, ειδικά για όσους προέρχονται από το CrossFit, είναι ότι η καθορισμένη πορεία σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα με συγκέντρωση.
Γνωρίζοντας ακριβώς για ποιες ασκήσεις, αποστάσεις και βάρη πρέπει να προπονηθείτε σημαίνει ότι η πρόοδος μπορεί εύκολα να μετρηθεί και να διαχειριστεί. Στην πραγματικότητα, ο ίδιος ο αγώνας μπορεί να προσομοιωθεί, εφόσον έχετε πρόσβαση στις κατάλληλες εγκαταστάσεις.
Προπόνηση Hyrox σε ένα γυμναστήριο
Αυτή η “προσομοίωση της προπόνησης Hyrox” είναι μια προσπάθεια αναπαραγωγής και αναδημιουργίας, όσο το δυνατόν πιο πιστά, της φυσικής εμπειρίας μιας αγωνιστικής ημέρας Hyrox, σε ένα γυμναστήριο.
Κάθε άσκηση έχει επιλεγεί για να αναδημιουργήσει ένα παρόμοιο (και σε ορισμένα σημεία, ίδιο) ερέθισμα με τις προκλήσεις που σας περιμένουν, χρησιμοποιώντας βασικό εξοπλισμό που είναι πιθανό να βρείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο.
Για αρχή, θα πρέπει να τρέξετε 1 χιλιόμετρο πριν από κάθε έναν από αυτούς τους “σταθμούς”, κάτι που επιτυγχάνεται εύκολα σε ένα διάδρομο, αλλά για να προσομοιώσετε με ακρίβεια την ημέρα του αγώνα, περάστε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα στην επόμενη άσκηση μετά από κάθε τρέξιμο.
Αν γίνεται μπορείτε να τοποθητήσετε τον εξοπλισμό σας, π.χ τους αλτήρες, δίπλα από τον διάδρομό σας, ώστε να μπείτε κατευθείαν στις ασκήσεις.
Αν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για την πλήρη εμπειρία του αγώνα, μειώστε τις επαναλήψεις και τις αποστάσεις τρεξίματος κατά το ήμισυ και χτίστε επιμελώς προς την πλήρη απόσταση.
Ακόμη και αν δεν ετοιμάζεστε για ένα βάθρο Hyrox, αυτός εξακολουθεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, αντοχή και μυς.
Προπόνηση Hyrox σε γυμναστήριο
1.Ski-Erg x 1000m
Πως να εκτελέσετε:
Μετά το πρώτο σας τρέξιμο, πηγαίνετε στο μηχάνημα κωπηλατικής και κάντε ένα σετ όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
2. Κάθισμα με αλτήρες σε πορεία x 25 επαναλήψεις
Χρησιμοποιήστε αλτήρες 15-20 κιλών
Μετά από το δεύτερο τρέξιμο, ήρθε η ώρα να προσομοιώσουμε την ώθηση του έλκηθρου.
Πως να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στο μπροστινό μέρος των ώμων σας (Α).
- Κάντε ένα κάθισμα (Β), και σηλωθείτε εκρηκτικά πιέζοντας τους αλτήρες σας προς τα πάνω κκαι σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος οδηγώντας το γόνατό σας στον αέρα (Γ)
- Στη συνέχεια το άλλο πόδι (Δ) εκτελώντας μια πορεία, πριν κατεβάσετε τους αλτηρες πίσω στους ώμους σας.
Αυτή είναι μία επανάληψη. Εκτελέστε 25 επαναλήψεις συνολικά.
3. Loaded Beast Row x 30 επαναλήψεις
Χρησιμοποιήστε αλτήρες 20-30kg
Πως να εκτελέσετε:
- Μετά το τρίτο τρέξιμο, πιάστε αμέσως τους αλτήρες και πέστε στα τέσσερα με τα δύο χέρια στους αλτήρες. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και ανασηκώστε ελαφρά τα γόνατά σας (Α).
- Μεταθέτοντας το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι, κωπηλατήστε τον δεξιό αλτήρα προς τον γοφό σας (Β).
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος υπό έλεγχο.
Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά. Ολοκληρώστε 30 επαναλήψεις συνολικά.
Διατηρήστε τη τεχνική σας σταθερή και αποφύγετε να μετακινείτε τους γοφούς προς τα πάνω ή να περιστρέφετε τον κορμό σας.
4. Burpee με Tuck x 80 επαναλήψεις
Με 4 χιλιόμετρα τρεξίματος ήδη στα πόδια σας, αυτή η άσκηση μάλλον θα σας πονέσει.
Πως να εκτελέσετε:
- Σκύψτε και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Τραβήξτε τα πόδια σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος (Α).
- Ισιώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, και προσγειωθείτε σε θέση οκλαδόν (Β)
- Κάντε ένα άλμα και σφίξετε τα γόνατα στο στήθος σας (Γ).
Προσγειωθείτε με μαλακά γόνατα και προχωρήστε κατευθείαν στην επανάληψη 2, μετά 3, μετά 4… Εκτελέστε συνολικά 80.
5. Κωπηλασία x 1000m
Πως να εκτελέσετε:
- Πηγαίνετε μετά το πέμπτο σας τρέξιμο και στο μηχάνημα για να κάνετε κωπηλασία, μέχρι το 1 χιλιόμετρο.
Περάστε το όσο το δυνατόν πιο γρήγορα αλλά όσο πιο επιδέξια γίνεται.
6. Farmer’s Carry x 200m ή 200 πορείες
Χρησιμοποιήστε 20-25 κιλά αλτήρες
Πως να εκτελέσετε:
- Αν έχετε χώρο για να σχεδιάσετε μια σύντομη διαδρομή, κάντε το. Στόχος σας είναι να μαζέψετε τους αλτήρες και να συγκεντρώσετε 200 μέτρα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και με όσο το δυνατόν λιγότερες πτώσεις.
- Αν δεν μπορείτε να βρείτε 15-20 μέτρα για να διανύσετε, απλά βαδίστε επί τόπου, οδηγώντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και επιδιώκοντας συνολικά 200 “βήματα”.
7. Προβολές x 100
Χρησιμοποιήστε βαράκι 20-25kg, ή σάκο άμμου
Πως να εκτελέσετε:
- Μετά το έκτο σας τρέξιμο, σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν μονό αλτήρα κοντά στο στήθος σας, ή έναν σάκο άμμου πάνω από τους ώμους σας, αν είναι δυνατόν (Α).
- Κρατώντας το στήθος σας πάντα ψηλά, κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, λυγίζοντας στο γόνατο μέχρι το πίσω γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος (Β).
- Σηκωθείτε εκρηκτικά, κάντε παύση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ολοκληρώστε 100 συνολικές επαναλήψεις. Αν έχετε το χώρο, εκτελέστε 100 βηματισμούς με τα πόδια.
8. Thrusters x 100
Χρησιμοποιήστε αλτήρες 10-15kg
Πως να εκτελέσετε:
Αυτή είναι η τελική ευθεία. Ξεπεράστε την και μπορείτε να θεωρήσετε ότι η αγωνιστική σας καριέρα στο γυμναστήριο ξεκίνησε επίσημα.
- Τοποθετήστε τους αλτήρες στους ώμους σας και κάνετε κάθισμα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ψηλά, μέχρι οι μηροί σας να είναι πέρα από παράλληλοι με το έδαφος (Α).
- Σηκωθείτε εκρηκτικά και, με μία κίνηση, πιέστε και τους δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι πλήρους κλειδώματος (Β).
- Τώρα, αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε γρήγορα.
Πιέστε τον εαυτό σας να παραμείνει εκρηκτικός προκειμένου να αναπαράγετε τη ρίψη μιας μπάλας τοίχου. Εκτός κι αν το γυμναστήριό σας διαθέτει μπάλα τοίχου και στόχο, οπότε, λοιπόν χρησιμοποιήστε τα.
Πηγή : menshealth.com
