Αν και η άσκηση δεν θα σας κάνει να απαλλαγείται από την κυτταρίτιδα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισής της.
Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα άσκησης, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κάνετε έναν συνδυασμό ασκήσεων φυσικής κατάστασης και ενδυνάμωσης 4-7 ημέρες την εβδομάδα, καθώς αυτό βοηθά στην επίτευξη απώλειας βάρους και στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας.
Το cardio (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.) είναι σημαντικό για την ενδυνάμωση της καρδιάς και των πνευμόνων, ενώ παράλληλα βοηθά στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Θα πρέπει να έχετε ένα μείγμα από μέτριας και υψηλής έντασης cardio. Για παράδειγμα, μια μέρα θα μπορούσατε να κάνετε μια ώρα περπάτημα και μια άλλη μέρα θα μπορούσατε να κάνετε μια 20λεπτη προπόνηση υψηλής έντασης.
Η προπόνηση δύναμης (π.χ. άρση βαρών, χρήση λάστιχων αντίστασης, Pilates κ.λπ.) είναι σημαντική για το χτίσιμο μυϊκής μάζας και δύναμης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων κατά την ανάπαυση.
Αν και το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις ανάγκες, τους στόχους και την έντασή σας, καλό είναι να κάνετε τουλάχιστον 2-3 ημέρες προπόνηση δύναμης την εβδομάδα.
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς σε μια συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι γλουτοί σας, ίσως να θέλετε να αφιερώσετε δύο ημέρες προπόνησης την εβδομάδα σε αυτή την περιοχή.
Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από το έλλειμμα θερμίδων και η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη (π.χ. ψάρια, πουλερικά, μοσχάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, φακές, φασόλια, τόφου).
Υπενθυμίζουμε ότι οι ασκήσεις από μόνες τους δεν θα σας απαλλάξουν από την κυτταρίτιδα. Επομένως, οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της εμφάνισής της.
Ακολουθούν 9 ασκήσεις που θα ενδυναμώσουν το κάτω μέρος του σώματός σας.
1. Step-ups
Μύες που γυμνάζονται: Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες, μύες του κορμού
Αυτή η άσκηση θα βάλει φωτιά στους γλουτούς σας και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Επιπλέον, αυτή η μονόπλευρη κίνηση στοχεύει στη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά, επιτρέποντάς σας να χτίσετε μεγαλύτερη δύναμη.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα δύο πόδια μπροστά από ένα κουτί ή έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια δεν θα κινηθεί.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το κουτί/τον πάγκο. Οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, σπρώξτε το δεξί σας πόδι στο κουτί/παγκάκι και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Αντί να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του κουτιού/πάγκου, κρατήστε το στον αέρα.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας ξανά προς τα κάτω. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Συνεχίστε αυτό για 15-20 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
Πάρτε το χρόνο σας με αυτή την άσκηση. Εάν χρειάζεται, εξασφαλίστε την ισορροπία σας τοποθετώντας και τα δύο πόδια στο κουτί και στη συνέχεια κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
2. Προβολές υπόκλιση
Μύες που γυμνάζονται: γλουτιαίοι (ιδιαίτερα ο μέσος γλουτιαίος), τετρακέφαλοι, γάμπες, κορμός
Το κλειδί για ένα στρογγυλό οπίσθιο είναι να γυμνάζετε όλες τις πλευρές του γλουτιαίου μυ. Αυτή η άσκηση πιάνει τον μέσο γλουτιαίο μυ, ο οποίος είναι σημαντικός για τη σταθεροποίηση του ισχίου και του γόνατος, εκτός από τη συμμετοχή των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια λυγισμένα άνετα μπροστά σας για ισορροπία.
- Στηρίζοντας τον κορμό σας και κρατώντας το στήθος σας ψηλά, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, διασχίζοντας τη μεσαία γραμμή, ώστε το δεξί σας πόδι να προσγειωθεί διαγώνια πίσω σας, όπως θα κάνατε αν κάνατε υπόκλιση. Λυγίστε και τα δύο πόδια, ώστε το πίσω γόνατο να κατέβει προς το πάτωμα.
- Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξτε μέσα από την αριστερή σας φτέρνα και σφίξτε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Ολοκληρώστε 8-12 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια ολοκληρώστε άλλα δύο σετ.
3. Πλάγια προβολή
Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, προσαγωγοί, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες
Η πλάγια προβολή στοχεύει πολλούς μύες του κάτω μέρους του σώματος και είναι μια εξαιρετική λειτουργική κίνηση.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
- Ξεκινώντας με το αριστερό σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο προσποιούμενοι ότι κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα, και σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία. Το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο.
- Κάντε έναν έλεγχο της τεχνικής εδώ: Το στήθος σας θα πρέπει να είναι ψηλά και ο γλουτός σας θα πρέπει να είναι πίσω και κάτω, στοχεύοντας πραγματικά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ευλυγισία και κινητικότητα στους γοφούς σας, οπότε μην πιέζετε κάτι που δεν αισθάνεστε σωστά.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας προς τα πάνω από το δεξί σας πόδι. Ολοκληρώστε 8-12 επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε 8-12 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.
4. Βουλγαρικές προβολές
Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί
Αυτή η άσκηση με ένα πόδι βοηθά στην ανάπτυξη ενός δυνατού γλουτού και στη βελτίωση της ισορροπίας σας.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε δύο μέτρα μακριά από ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο με το βλέμμα στραμμένο προς τα εκεί.
- Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στον πάγκο/το σκαλοπάτι. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
- Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Φροντίστε να έχετε το στήθος, τους γοφούς και τους ώμους σας στραμμένους προς τα εμπρός.
- Πιέστε προς τα κάτω τη δεξιά σας φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Ολοκληρώστε 8-12 επαναλήψεις ή 2-3 σετ.
Για πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
5. Αντίστροφες προβολές
Μύες που γυμνάζονται: Γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός
Αν δεν σας αρέσει να εκτελείτε βουλγαρικά καθίσματα, οι αντίστροφες προβολές είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε στο πλάτος των γοφών με τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι.
- Με την φτέρνα του δεξιού σας ποδιού να αγγίζει το έδαφος και τη φτέρνα προς τα πάνω, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι κάθετος στο έδαφος και το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει επίσης να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες.
- Πιέστε στη φτέρνα σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Ολοκληρώστε 8-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ.
Για πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
6. Γέφυρα
Μύες που γυμνάζονται: γλουτιαίοι (ιδιαίτερα ο μέγιστος γλουτιαίος), οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός
Η γέφυρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους γλουτούς.
Αν η παραδοσιακή γέφυρα γλουτών γίνεται πολύ εύκολη, μεταβείτε σε μια παραλλαγή με ένα πόδι. Για ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε μια ώθηση ισχίων με βάρη.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Εισπνεύστε και σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος, ενεργοποιώντας τον κορμό, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τα γόνατα.
- Στην κορυφή, κάντε παύση και σφίξτε, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Αν χρησιμοποιείτε βάρος, στοχεύστε σε 8-12 επαναλήψεις για 3 σετ.
7. Καθίσματα
Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κοιλιακοί, μύες της σπονδυλικής στήλης, γάμπες
Τα καθίσματα είναι μια κλασική άσκηση που στοχεύει στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Αν είστε νέοι στην άσκηση, δοκιμάστε να εκτελέσετε καθίσματα χωρίς πρόσθετη αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα αντίστασης) και τελειοποιήστε τη τεχνική σας.
Καθώς βελτιώνεστε, στη συνέχεια προσθέστε περισσότερο όγκο/αντίσταση για μεγαλύτερη πρόκληση.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά ελαφρώς φαρδύτερα από το άνοιγμα των ισχίων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στους γοφούς σας ή σε πιασμένα μπροστά σας.
- Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών). Στη συνέχεια, ανασηκωθείτε αργά και πάλι στη θέση εκκίνησης.
- Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ.
8. Καθίσματα με άλμα
Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, γάμπες, χέρια, άνω μέρος του σώματος
Αυτή η εκρηκτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και ευκινησία. Ωστόσο, θεωρείται υψηλού αντίκτυπου και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, μείνετε με τα παραδοσιακά καθίσματα, όπου τα πόδια σας είναι πάντα πατημένα στο έδαφος.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Αρχίστε να κάνετε κάθισμα, προσποιηθείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας να βγαίνουν μπροστά σας.
- Κατά την ανάκαμψη, προωθήστε τον εαυτό σας σε ένα άλμα, κατεβάζοντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε την κίνηση.
- Προσγειωθείτε όσο το δυνατόν πιο μαλακά, αφήνοντας πρώτα να χτυπήσουν οι μπάλες των ποδιών σας, και αμέσως μετά καθίστε κάτω και επαναλάβετε.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
9. Ρουμάνικές άρσεις θανάτου με αλτήρες
Μύες που γυμνάζονται: Κοιλιακοί, γλουτιαίοι, κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, άνω μέρος της πλάτης
Αν θέλετε να δυναμώσετε και να χτίσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας, οι ρουμανικές άρσεις θανάτου είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δοκιμάσετε.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε στο πλάτος των γοφών με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τους μηρούς σας. Φροντίστε να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας και να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Με πολύ ελαφριά κάμψη στα γόνατα, σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω και κατεβάστε τους αλτήρες προς το έδαφος, σταματώντας όταν φτάσουν περίπου στη μέση των κνημών σας.
- Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Ολοκληρώστε 8-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ.
Συνοψίζοντας
Αν και η άσκηση δεν μπορεί να απαλλάξει από την κυτταρίτιδα, η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να μειώσει την εμφάνισή της.
