Θέλετε να πηδάτε πιο ψηλά, να τρέχετε πιο γρήγορα και να μπορείτε να κινείστε χωρίς πόνο; Αν είστε δραστήριοι και γυμνάζεστε τακτικά, ο λόγος που μπορεί να μην πετυχαίνετε τους στόχους σας δεν είναι η έλλειψη δραστηριότητας, αλλά η έλλειψη κινητικότητας.
Ευλυγισία είναι η ικανότητα των αρθρώσεών σας να κινούνται σε όλο το εύρος της κίνησής τους χωρίς πόνο ή δυσκαμψία. Αναφέρεται επίσης στην ευλυγισία των μυών που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις. Οι εύκαμπτοι μύες και τένοντες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων. Η στατική διάταση, ή η διατήρηση μιας θέσης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι η προτιμώμενη μέθοδος προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση.
Σύμφωνα με μια μελέτη φαίνεται ότι το δυναμικό τέντωμα, ή το τέντωμα κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι καλύτερο από το στατικό τέντωμα ως μέρος της προθέρμανσης.
Μόλις 10 λεπτά δυναμικής προθέρμανσης πριν από την προπόνηση συνδέονται με βελτιώσεις στο χρόνο του τρεξίματος, στην απόσταση ρίψης ιατρικής μπάλας και στην απόσταση άλματος.
Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις ευλυγισίας για να βελτιώσετε την ευλυγισία και τη λειτουργία των αρθρώσεών σας, ώστε να μπορείτε να κινείστε καλύτερα, επιτρέποντάς σας να βελτιώσετε τη δύναμη και την απόδοση κατά την επόμενη προπόνησή σας.
1. Κινητικότητα αστραγάλου
Η καλή κινητικότητα του αστραγάλου συμβάλλει στην καλύτερη ισορροπία, στις λιγότερες πτώσεις και στην καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας
Κίνηση: ραχιαία κάμψη αστραγάλου, πελματιαία κάμψη
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε έναν τοίχο.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο για στήριξη.
- Κινηθείτε αργά προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας, ερχόμενοι σε θέση με τα ακροδάχτυλα.
- Κινηθείτε αργά προς τα πίσω στις φτέρνες σας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Ανοίγματα ισχίου
Η άρθρωση του ισχίου σας είναι σαν μια σφαίρα που κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις. Είναι σημαντικό να προθερμαίνετε το ισχίο και τους μυς που το περιβάλλουν πριν από κάθε προπόνηση, καθώς συμβάλλουν καθοριστικά στην ισορροπία και τη σταθερότητα.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας
Μύες που γυμνάζονται: γλουτιαίοι, καμπτήρες ισχίου, εκτείνοντες ισχίου, απαγωγείς ισχίου, προσαγωγείς ισχίου
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά.
- Στηρίξτε τα πόδια σταθερά στο έδαφος και σηκώστε αριστερό γόνατο στο στήθος.
- Κάντε έναν κύκλο με το αριστερό σας γόνατο, φέρνοντάς το προς τα πάνω και κατά μήκος του σώματός σας και στη συνέχεια έξω στο πλάι και κάτω.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά.
- Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία μετακινώντας τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση φέρνοντας το πόδι σας πρώτα προς το πλάι και μετά κατά μήκος του σώματός σας.
3. Περιφορές της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στο πάτωμα
Η θωρακική σας σπονδυλική στήλη βρίσκεται στη μέση της πλάτης σας, από τη βάση του λαιμού μέχρι το σημείο όπου τελειώνει ο θώρακάς σας.
Η καλή κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σας επιτρέπει να κινείτε ελεύθερα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να γυρίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη.
Η κακή κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και προβλήματα στους ώμους, κακή στάση του σώματος και πόνο στο άνω μέρος της πλάτης.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: πετσέτα ή ρολό αφρού
Μύες που γυμνάζονται: μύες του κορμού, άνω μέρος της πλάτης, και μύες σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι.
- Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας λίγο μετά τις 90 μοίρες, ακουμπώντας τα γόνατά σας δίπλα σας στο πάτωμα.
- Ευθυγραμμίστε το κάτω πόδι σας και ακουμπήστε το πάνω πόδι σας σε έναν αφρώδη κύλινδρο ή μια πετσέτα χωρίς να αλλάξετε τη θέση του.
- Τεντώστε και τα δύο χέρια σας μαζί κατά μήκος του δαπέδου, ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Θα πρέπει να είναι στοιβαγμένα, με τις παλάμες ενωμένες, στο ύψος των ώμων.
- Σηκώστε αργά το πάνω χέρι σας και περιστρέψτε το μακριά από εσάς, ανοίγοντας το στήθος σας προς το ταβάνι. Περιστρέψτε το κεφάλι και τον κορμό σας μέχρι το χέρι σας να βρεθεί στην άλλη πλευρά του σώματός σας, αν είναι δυνατόν.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και φέρτε το αργά πίσω για να αγγίξει το άλλο σας χέρι.
- Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Πιέσεις ώμου
Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει σε πολλούς ανθρώπους σφίξιμο στο στήθος και στο μπροστινό μέρος του ώμου. Η προθέρμανση των ώμων πριν από την προπόνηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα σας και επίσης να αποτρέψετε τον τραυματισμό.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: σκουπόξυλο ή σωλήνας
Μύες που γυμνάζονται: πρόσθιος δελτοειδής, στήθος και άνω μέρος της πλάτης
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας ένα σκουπόξυλο παράλληλα με το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια λαβή πάνω από το χέρι κρατώντας τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο πλατιά.
- Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε αργά το σκουπόξυλο πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε σφιχτά τον κορμό σας για να διατηρήσετε καλή στάση και ισορροπία.
- Φέρτε το σκουπόξυλο πίσω από το κεφάλι σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε την για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 5 φορές.
5. Περιφορές αυχένα
Η κινητικότητα του αυχένα μπορεί συχνά να αγνοείται παρά τη σημασία της στις καθημερινές δραστηριότητες. Η κακή κίνηση του αυχένα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και προβλήματα στον αυχένα, το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας
Μύες που γυμνάζονται: καμπτήρες και εκτείνοντες του αυχένα, τραπεζοειδείς
Πως να εκτελέσετε:
- Καθίστε ή σταθείτε αναπαυτικά με τα χέρια στα γόνατά σας.
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά μέχρι να νιώσετε μια έκταση. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, πηγαίνοντας μόνο όσο μπορείτε χωρίς πόνο.
- Συνεχίστε να κυλάτε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά μέχρι να νιώσετε μια έκταση κατά μήκος της αντίθετης πλευράς του αυχένα σας.
- Κάντε 3 ημικύκλους, κινούμενοι αργά και ομαλά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Προφυλάξεις
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Η δυναμική προθέρμανση και οι ασκήσεις λεπτής κινητικότητας μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, ειδικά για όσους έχουν προηγούμενους τραυματισμούς ή αντικαταστάσεις αρθρώσεων.
Αν δεν είστε σίγουροι ότι κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, ζητήστε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία, όπως έναν φυσικοθεραπευτή.
Συμπέρασμα
Η κινητικότητα των αρθρώσεων μπορεί να έχει πολλά οφέλη στη λειτουργία για τους ανθρώπους σε όλα τα στάδια της ζωής. Αποτελεί σημαντικό μέρος της προπόνησης για τους αθλητές ή τους λάτρεις του γυμναστηρίου και μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τους ηλικιωμένους ενήλικες με αρθρίτιδα ή πόνο στις αρθρώσεις.
