Γυμναστική στο σπίτι

Category: Fitness

Ιδρώστε και χάστε κιλά, χωρίς να βγείτε από την άνεση του σπιτιού σας, με τις παρακάτω ασκήσεις στο σπίτι για να χτίσετε μυς σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Δουλεύετε πολλές ώρες στη δουλειά σας, ή ίσως ακόμη και νυχτερινές βάρδιες. Δεν έχετε πολλά χρήματα. Θέλετε να περνάτε τον ελεύθερο χρόνο σας με τους φίλους σας. Ένας τυφώνας ή μια παγκόσμια πανδημία σας έχει οχυρώσει στο σπίτι σας.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος, υπάρχουν φορές που απλά δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Όλοι έχουμε περάσει από εκεί. Εφόσον δεν το χρησιμοποιείτε αυτό ως δικαιολογία για να παραλείπετε τις προπονήσεις, έχουμε τη λύση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι για να χτίσετε μυς.

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην μπορείτε να χτίσετε μάζα, δύναμη και όγκο στο σπίτι. Δεν θα χρειαστεί ούτε όλη την ημέρα. Η προπόνηση με ελάχιστο εξοπλισμό, ή ακόμα και μόνο με το βάρος του σώματος, είναι αρκετή για να φτάσετε στη φόρμα που θέλετε.

1. Προπόνηση “Spiderman”

Οδηγίες: Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις Α, μετά όλες τις ασκήσεις Β και μετά όλες τις ασκήσεις Γ.

Α1) Κάμψεις με τα πόδια σε υπερυψωμένη επιφάνεια

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 12
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Πάρτε θέση με τα χέρια και τα πόδια ίσια με τους γοφούς σας ψηλά στον αέρα, με τα πόδια σας σε μια σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα κουτί. Χαμηλώστε αργά και οδηγηθείτε ξανά προς τα πάνω.

Α2) Εναλλασσόμενα άλματα split squats

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 10 (κάθε πόδι)
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε σε θέση προβολής. Κατεβείτε κάτω και εκτοξευθείτε στον αέρα, αλλάξτε πόδια και προσγειωθείτε στην αντίθετη στάση. Εναλλάξτε γρήγορα και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε κάθε φορά.

Β1) Σπάιντερμαν

Σετ: 6
Επαναλήψεις: 10
Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε σε θέση push up, συρθείτε προς τα εμπρός κάνοντας ένα μεγάλο βήμα με το δεξί χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα, κατεβείτε χαμηλά στο έδαφος και ταλάντευσε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν τον δεξί σας αγκώνα. Εναλλάξτε τις πλευρές και κρατήστε το σώμα σας χαμηλά στο έδαφος.

Β2) Κάμψεις του Σπάιντερμαν

Σετ: 6
Επαναλήψεις: (κάθε πόδι)
Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε σε θέση κάμψης. Καθώς χαμηλώνετε, τραβήξτε το ένα γόνατο προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Καθώς σηκώνεστε, φέρτε το πόδι σας πίσω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και συνεχίστε εναλλάξ.

Β3) Καθίσματα με ένα πόδι

Σετ: 6
Επαναλήψεις: 6
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκινήστε κοιτώντας μακριά από έναν πάγκο ή ένα κουτί. Σηκώστε το ένα πόδι, καθίστε πίσω στον πάγκο και σηκωθείτε χωρίς να κατεβάσετε το άλλο πόδι. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χαμηλώστε τον πάγκο.

Γ1) Πλάγια σανίδα

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 5 (κάθε πλευρά)
Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο έδαφος, κάθετα στο σώμα σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, τους γλουτούς σας σφιγμένους και τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω. Μην αφήσετε τους γοφούς σας να κρεμάσουν. Στρίψτε το σώμα σας προς το έδαφος, αλλάξτε τα χέρια και κάντε το ίδιο από άλλη πλευρά.

2. Προπόνηση καθίσματα με το βάρος του σώματος

Οδηγίες: Κάντε όλες τις ασκήσεις Α και μετά όλες τις ασκήσεις Β. Για παράδειγμα, θα κάνετε το Α1, μετά το Α2 και μετά θα ξεκινήσετε από την αρχή για το δεύτερο σετ. Κάντε το ίδιο για τις ασκήσεις Β και Γ.

A1. Siff Squat

Σετ: 6
Επαναλήψεις: 15
Χωρίς ξεκούραση

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Σηκωθείτε στις φτέρνες των ποδιών σας και παραμείνετε εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια. Κατεβείτε σε θέση καθίσματος ανοίγοντας τα γόνατά σας σε διάσταση. Μόλις κατεβείτε κάτω από την παράλληλη γραμμή, ανεβείτε ξανά προς τα πάνω.

A2. Καθίσματα με άλμα και τα χέρια στο κεφάλι

Σετ: 6
Επαναλήψεις: 15
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κατεβείτε σε κάθισμα, ανοίγοντας τα γόνατά σας σε διάσταση. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Μόλις κατεβείτε κάτω από την παράλληλη γραμμή, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσγειωθείτε ξανά σε θέση καθίσματος.

B1. Κάμψεις με τα πόδια σε υπερυψωμένη επιφάνεια

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 8
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.

Πάρτε θέση με τα χέρια και τα πόδια ίσια με τους γοφούς σας ψηλά στον αέρα, με τα πόδια σας σε μια σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα κουτί. Χαμηλώστε αργά και οδηγηθείτε ξανά προς τα πάνω.

B2. Εναλλασσόμενα άλματα split squats

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 5 το καθένα
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.

Ξεκινήστε σε θέση προβολής. Κατεβείτε κάτω και εκτοξευθείτε στον αέρα, αλλάξτε πόδια και προσγειωθείτε στην αντίθετη στάση. Εναλλάξτε γρήγορα και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε κάθε φορά.

C1. Σανίδα “χαιρετισμού”

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 5 (κάθε χέρι)
Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα.

Πάρτε θέση σανίδας. Φέρτε το ένα χέρι στο μέτωπό σας σε θέση χαιρετισμού και κρατήστε το για τρία δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε χέρια. Αποτρέψτε τους γοφούς σας από το να στρίψουν καθώς χαιρετάτε.

C2. Σανίδα με ταλαντώσεις

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10
Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα.

Πάρτε θέση σανίδας με τα πόδια σας μόνο πάνω σε πατάκια που γλιστρούν. Σφίξτε τους γλουτούς και τον κορμό σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω με τους πήχεις σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Όσο πιο μακριά σπρώχνετε προς τα πίσω, τόσο πιο πολύ γυμνάζετε τον κορμό σας.

3. Προπόνηση Burpee

Οδηγίες: Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις Α, μετά όλες τις ασκήσεις Β και μετά όλες τις ασκήσεις Γ.

A1. L-pullups

Σετ: 5
Επαναλήψεις: 8
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Πιάστε μια μπάρα έλξης και σηκώστε τα πόδια μπροστά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα L. Κρατήστε αυτή τη θέση και εκτελέστε τις έλξεις σας.

A2. Κάμψεις με τα πόδια ψηλά

Σετ: 5
Επαναλήψεις: 15
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Εκτελέστε ένα κανονικές κάμψεις με τα πόδια σας σε ένα μικρό κουτί ή πάγκο.

B1. Κάθισμα “Skater”

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε από όρθια θέση και λυγίστε το ένα πόδι πίσω σας. Στη συνέχεια, κατεβείτε σε κάθισμα προσπαθώντας να ακουμπήσετε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού στο έδαφος πίσω σας. Αφήστε τον κορμό σας να γείρει και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε.

B2. Καθίσματα σε κουτί με ένα πόδι

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 10
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε κοιτώντας μακριά από έναν πάγκο ή ένα κουτί. Σηκώστε το ένα πόδι, καθίστε πίσω στον πάγκο και σηκωθείτε χωρίς να κατεβάσετε το άλλο πόδι. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χαμηλώστε τον πάγκο.

B3. Πλάγιες προβολές

Σετ: 4
Επαναλήψεις: (10 για κάθε πόδι)
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα πατάκι που γλιστράει. Κάντε κάθισμα και σπρώξτε το πόδι που γλιστράει απευθείας προς το πλάι, ενώ κάνετε κάθεστε στο σταθερό πόδι σας. Στο σταθερό πόδι σας, επικεντρωθείτε στο να καθίσετε προς τα πίσω με το βάρος σας στη φτέρνα σας, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά και διατηρώντας μια ουδέτερη στάση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

C1. Burpees

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 10
Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε σε θέση κάμψης. Κάντε μία κάμψη και, καθώς σηκώνεστε, τραβήξτε εκρηκτικά τα γόνατά σας προς το στήθος σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μόλις προσγειωθείτε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο έδαφος και κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω για να επιστρέψετε σε θέση κάμψης. Επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

4. Προπόνηση έλξεις

Οδηγίες: Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις Α, μετά όλες τις ασκήσεις Β και μετά όλες τις ασκήσεις Γ

A1. Έλξεις με ευρεία λαβή

Σετ: 5
Επαναλήψεις: Μέχρι να μην μπορείτε άλλη επανάληψη
Ανάπαυση: 90 δευτερόλεπτα

Κρεμαστείτε από ένα μονόζυγο με λαβή πάνω από το χέρι, με τα χέρια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και τραβηχτείτε μέχρι το πηγούνι σας να βρεθεί πάνω από τη μπάρα.

B1. Καθίσματα σε κουτί με ένα πόδι

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 12
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε κοιτώντας μακριά από έναν πάγκο ή ένα κουτί. Σηκώστε το ένα πόδι, καθίστε πίσω στον πάγκο και σηκωθείτε χωρίς να κατεβάσετε το άλλο πόδι. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χαμηλώστε τον πάγκο.

B2. Έκταση γλουτών

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 12
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το ένα γόνατο έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90° και βγάλτε το άλλο πόδι ίσια έξω. Με το λυγισμένο πόδι σας, σφίξτε τους γλουτούς σας, σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και κρατήστε τους γοφούς σας ίσους καθώς ανεβαίνετε. Κρατήστε το ίσιο πόδι σας τεντωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και κρατήστε το σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας.

B3. Κάμψεις με ταλαντώσεις χεριών

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 6 (κάθε πλευρά)
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα

Τοποθετήστε τη μία παλάμη σε ένα πατάκι που γλιστράει. Από τη θέση pushup, κατεβείτε σε pushup ενώ ταυτόχρονα απλώνετε το χέρι που βρίσκεται στη συρόμενη επιφάνεια προς τα εμπρός. Όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος του pushup, το χέρι σας που γλιστράει θα πρέπει να είναι κλειδωμένο έξω.

C1. Περπάτημα στα τέσσερα

Σετ: 5
Διάρκεια: 1 φορά
Σύρσιμο: 30 δευτερόλεπτα

Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τα χέρια σας, τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας και τα γόνατά σας 3-4 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Συρθείτε προς τα εμπρός κάνοντας ταυτόχρονα ένα μικρό βήμα με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια ένα ακόμη βήμα με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι. Κάνετε εναλλαγές κρατώντας τους γοφούς σας χαμηλά και το κεφάλι σας ψηλά. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπουσουλήστε προς τα πίσω ή πλευρικά.

5. Προπόνηση με πατάκια

Οδηγίες: Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις Α, μετά όλες τις ασκήσεις Β και μετά όλες τις ασκήσεις Γ.

A1. Κάμψεις ποδιών με πατάκι

Σετ: 6
Επαναλήψεις: 8
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε πατάκια. Ξεκινήστε σφίγγοντας τους γλουτούς σας και τεντώνοντας τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, κυρτώστε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας, ενώ κρατάτε τους γοφούς σας τεντωμένους και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Να θυμάστε: Κάθε εκατοστό που καμπυλώνετε τα πόδια σας είναι άλλο ένα εκατοστό που πρέπει να σηκωθούν οι γοφοί σας.

B1. Κάμψεις με τα πόδια ανυψωμένα

Σετ: 5
Επαναλήψεις: 8
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε κανονικές κάμψεις με τα πόδια σας πάνω σε ένα μικρό κουτί ή πάγκο.

B2. Έλξεις “Chinups”

Σετ: 5
Επαναλήψεις: 8
Ανάπαυση: 60 δευτερόλεπτα.

Πιάστε μια μπάρα έλξης στο πλάτος των ώμων με λαβή προς τα πίσω. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε το στήθος σας προς τη μπάρα.

C1. Σανίδα “κροκόδειλος”

Σετ: 4
Επαναλήψεις: 10
Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα.

Τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε ξεχωριστά πατάλια. Πάρτε θέση για κάμψεις με τους γλουτούς σας σφιγμένους και τον κορμό σας σφιχτό. Ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια, βαδίστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας ενώ σέρνετε τα πόδια σας πίσω σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

6. Προπόνηση με βάρη για όλο το σώμα (με προθέρμανση)

Η προθέρμανση (θα κάνει το συνολικό χρόνο προπόνησης μεγαλύτερο από 20 λεπτά): Κάντε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με τη σειρά ξανά για συνολικά έξι σετ.

1. Καθίσματα (squats)

Επαναλήψεις: 10

2.Προβολές εναλλάξ (με τα χέρια πίσω από το κεφάλι)

Επαναλήψεις: 10 (κάθε πόδι)

3.Πλάγιες προβολές (με τα χέρια μπροστά)

Επαναλήψεις: 10 (κάθε πόδι)

Η προπόνηση: Κάντε όλες τις ασκήσεις Α, στη συνέχεια όλες τις ασκήσεις Β. Για παράδειγμα, θα κάνετε την Α1, μετά την Α2, μετά την Α3 και μετά θα ξεκινήσετε από την αρχή με τη γέφυρα γλουτών για το δεύτερο σετ. Κάντε το ίδιο για τις ασκήσεις Β.

A1. Γέφυρα γλουτών

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 10 (κάθε πόδι)

A2. Κάμψεις

Σετ: 2 Επαναλήψεις: Όσες περισσότερες γίνεται

A3. Βουλγαρικά καθίσματα (πόδι σε καρέκλα, κουτί ή πάγκο)

Σετ: 2 Επαναλήψεις: 12 (ανά πόδι)

B1. Donkey Kicks

Σετ: 2 Επαναλήψεις: 12

B2. Σανίδα

Σύνολα: Σειρές: 2 επαναλήψεις: 12

B3. Καθίσματα με ένα πόδι

Σετ: Σειρές: 1: 2 επαναλήψεις: 10

7. Προπόνηση με βαράκια

Οδηγίες: Κάντε όλες τις ασκήσεις Α και στη συνέχεια όλες τις ασκήσεις Β. Για παράδειγμα, θα κάνετε την Α1, μετά την Α2, μετά την Α3 και μετά θα ξεκινήσετε από την αρχή με την Α1 για το δεύτερο σετ. Κάντε το ίδιο για τις ασκήσεις Β.

A1. Βουλγαρικά καθίσματα

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 6 (κάθε πόδι)

A2. Πιέσεις με βαράκια με ένα χέρι

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 8 (κάθε χέρι)

Χρησιμοποιήστε ουδέτερη λαβή και αγγίξτε τον αλτήρα στη μασχάλη σας σε κάθε επανάληψη.

A3. Κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη στο στήθος

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 10

Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία περίπου 35°, σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα και το σώμα στραμμένο προς τον πάγκο. Τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξετε το πουκάμισο, κάντε παύση και στη συνέχεια κατεβείτε ξανά προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια. Αν δεν έχετε πάγκο, κάντε όρθιες σειρές αλτήρων με κάμψη.

B1. Καθίσματα “Goblet “

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 20

B2. Κάμψεις με βαράκια

Σετ: 2
Επαναλήψεις: Όσες περισσότερες γίνεται

B3. Ανάποδη κωπηλατική

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 12

8. Προπόνηση άνω σώματος

Οδηγίες: Επαναλάβετε αυτό τον κύκλο ασκήσεων ίσες περισσότερες φορές προλάβετε σε 20 λεπτά.

1. Κάμψεις

Reps: 10

2. Καθίσματα με ένα πόδι

Reps: 10

3. Δικέφαλα με το βάρος του σώματος

Reps: 10

4. Σανίδα

Duration: 30 seconds

9. Προπόνηση κάτω μέρος του σώματος/Κοιλιακοί

Οδηγίες: Κάντε όλες τις ασκήσεις Α, μετά όλες τις ασκήσεις Β και μετά όλες τις ασκήσεις Γ.

A1. Βουλγαρικά καθίσματα

Σετ: 3
Επαναλήψεις: 6 (κάθε πόδι)

B1. Βουλγαρικά καθίσματα με αντίστροφη μέτρηση

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 21 (6 προς 1)

Κάντε έξι επαναλήψεις, στη συνέχεια κάντε μια επανάλληψη και κρατήστε για έξι δευτερολέπτα με το πίσω γόνατο ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Πηγαίνετε κατευθείαν σε πέντε επαναλήψεις ακολουθούμενες από μια επανάλληψη πέντε δευτερολέπτων, μετά τέσσερις, κ.λπ., μέχρι τη μία επανάληψη. Συνολικά, είναι 21 επαναλήψεις και 21 δευτερόλεπτα κράτησης.

B2. Κάθισματα με ένα πόδι

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 15

C1. Γέφυρα γλουτών

Σύνολα: Γυμναστές γλουτιαίου γλουτού (σετ): 2
Επαναλήψεις: 6

C2. Κάμψεις με ίσια πόδια

Σετ: 2
Επαναλήψεις: 12

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού