Οι 6 καλύτερες ασκήσεις ώμων για όγκο

Category: Fitness

Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικοί είναι οι ώμοι τους μέχρι να νιώσουν πόνο ή τραυματισμό σε αυτή την περιοχή.

Ο ώμος είναι μια άρθρωση που επιτρέπει ένα ευρύ φάσμα κινήσεων και χρησιμοποιείται σε όλα, από καθημερινές εργασίες όπως το να πιάνεις ένα φλιτζάνι καφέ μέχρι πιο επίπονες δραστηριότητες όπως το τένις.

Ωστόσο, αυτή η ευελιξία έχει ένα τίμημα, καθώς ο ώμος είναι επίσης ευάλωτος σε τραυματισμούς. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να φροντίζετε τους μυς του ώμου σας και να βεβαιώνεστε ότι παραμένουν δυνατοί και υγιείς.

Οι δελτοειδείς μύες είναι ένα από τα μέρη του ώμου σας. Ο δελτοειδής είναι ένας μεγάλος, τριγωνικός μυς που καλύπτει την άρθρωση του ώμου. Είναι υπεύθυνος για την κίνηση του χεριού μακριά από το σώμα (απαγωγή) και τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου.

Ο δελτοειδής περιλαμβάνει τρεις ομάδες μυών: τον πρόσθιο (μπροστινό), τον μεσαίο και τον οπίσθιο. Τα διάφορα σύνολα μυών συνεργάζονται για να δώσουν στον ώμο ένα ευρύ φάσμα κίνησης.

Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε το χέρι σας για να χαιρετήσετε, ο πρόσθιος δελτοειδής κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, αλλά όταν κατεβάζετε το χέρι σας πίσω στο πλάι, ο οπίσθιος δελτοειδής αναλαμβάνει.

Ο δελτοειδής είναι ένας σημαντικός μυς όχι μόνο λόγω του ρόλου του στην κίνηση του ώμου αλλά και επειδή βοηθά στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος. Οι ισχυροί δελτοειδείς μπορούν να βοηθήσουν να μην γέρνουν οι ώμοι προς τα εμπρός προκαλώντας πόνο στην πλάτη.

Έτσι, αν θέλετε να διατηρήσετε τους ώμους σας υγιείς και χωρίς πόνο, φροντίστε να γυμνάσετε τους δελτοειδείς σας.

Ακολουθούν οι 6 καλύτερες ασκήσεις ώμων που θα αναγκάσουν τους δελτοειδείς σας να μεγαλώσουν, κάνοντας τελικά τους ώμους σας μεγαλύτερους και πιο δυνατούς.

Ασκήσεις ώμων για όγκο

1. Πλάγιες εκτάσεις σε μηχάνημα

Αυτή η άσκηση απομονώνει τον οπίσθιο δελτοειδή. Δουλεύοντας αυτόν τον μυ, οι ώμοι και το άνω μέρος του σώματός σας θα γίνουν πιο δυνατοί, πιο γυμνασμένοι και πιο σταθεροί.

Οι πιέσεις, τα τραβήγματα και οι δραστηριότητες πάνω από το κεφάλι γίνονται ευκολότερες με ισχυρούς δελτοειδείς. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ καθιστά απλούστερη την εκτέλεση της καθημερινής αθλητικής σας ρουτίνας.

2. Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα

Μαζί με τους τρικέφαλους, τους άνω θωρακικούς μυς και τους άνω τραπεζοειδείς, οι ώμοι είναι οι κύριες περιοχές που στοχεύουν οι στρατιωτικές πιέσεις.

Είναι προτιμότερο να εκτελείται με μπάρα, καθώς οι αθλητές (ιδίως οι αρσιβαρίστες και οι powerlifter) μπορούν να εξασκηθούν χρησιμοποιώντας τα ίδια εργαλεία που χρησιμοποιούν στον αγώνα, δίνοντάς τους ένα μοτίβο κίνησης που μοιάζει πολύ με την ανταγωνιστική άρση.

3. Όρθια κωπηλατική με μπάρα

Η όρθια κωπηλατική με μπάρα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.

Οι μύες στην πλάτη σας, θα δουλέψουν όταν τραβάτε το βάρος προς το μέρος σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης έλξης.

4. Εμπρόσθιες άρσεις με βαράκια σε καθιστή θέση

Οι εμπρόσθιες άρσεις γυμνάζουν το πάνω μέρος του στήθους (θωρακικοί μύες) και τους μυς των ώμων (δελτοειδείς). Μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη και όγκο στο μπροστινό και στα πλαϊνά των ώμων σας με τη βοήθεια αυτής της άσκησης.

Αυτή η άσκηση προτείνεται συχνά για χρήση κατά τη διάρκεια της φυσικοθεραπείας μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση στον ώμο. Θα μπορούσατε ακόμη και να μειώσετε τον πόνο στον αυχένα συμπεριλαμβάνοντάς την στο πρόγραμμα άσκησής σας.

5. Οπίσθιες πλάγιες άρσεις με αλτήρες σε καθιστή θέση

Υπάρχουν δύο πιο συνηθισμένες παραλλαγές των οπίσθιων πλάγιων άρσεων με αλτήρες: καθιστές και όρθιες. Και οι δύο προσφέρουν πολλαπλά οφέλη, αλλά η καθιστή εκδοχή θεωρείται πιο άνετη από τους αθλητές από την όρθια.

Στοχεύει τους οπίσθιους μυς, οι οποίοι συχνά παραμελούνται κατά τη διάρκεια των περισσότερων προπονήσεων, εξασφαλίζοντας τέλεια εμφάνιση και κινητικότητα των ώμων.

6. Άρσεις τραπεζοειδών (Shrugs)

Η άσκηση αυτή προορίζεται για την ανάπτυξη των τραπεζοειδών μυών. Το μηχάνημα shrug μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στην απομόνωση των τραπεζοειδών. Λόγω του καθορισμένου μοτίβου κίνησής του, μπορεί να απομονώσει πιο αποτελεσματικά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Για μεγαλύτερο όγκο των τραπεζοειδών, η προσθήκη αυτής της άσκησης στο τέλος της προπόνησης σας, αφού έχετε δουλέψει τους τραπεζοειδείς σας με άλλες πιο εκρηκτικές και σύνθετες ασκήσεις, είναι ιδανική.

Οφέλη

Παρακάτω είναι τα οφέλη από την ένταξη μιας προπόνησης ώμων στη ρουτίνα σας.

Μειώνει τον πόνο

Αν αντιμετωπίζετε πόνο στον ώμο, ίσως να μην πιστεύετε ότι η γυμναστική είναι η καλύτερη λύση. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για τη διαχείριση του πόνου στον ώμο.

Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών γύρω από την πληγείσα περιοχή. Μπορεί να προσφέρει στήριξη και σταθερότητα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησης και την ευελιξία.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει να καταστεί ευκολότερη η εκτέλεση τακτικών δραστηριοτήτων, όπως το άνοιγμα ή η ανύψωση.

Τέλος, η άσκηση συμβάλλει στην προώθηση της κυκλοφορίας και στην αύξηση της ροής του αίματος στην πληγείσα περιοχή. Μπορεί να επιταχύνει την επούλωση και να διασφαλίσει ότι οι μύες και οι αρθρώσεις λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αυξάνει τη λειτουργία των ώμων

Η γυμναστική είναι σημαντική για όσους θέλουν να διατηρήσουν τη λειτουργία των ώμων τους. Ο ώμος είναι μια πολύπλοκη άρθρωση που είναι υπεύθυνη για ένα ευρύ φάσμα κινήσεων.

Οι μύες και οι τένοντες γύρω από την άρθρωση πρέπει να είναι δυνατοί και ευέλικτοι για να διατηρείται η σωστή λειτουργία της. Μια καλή ρουτίνα προπόνησης θα βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου με την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση του εύρους της κίνησης.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων όπως η αρθρίτιδα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο και δυσκαμψία στον ώμο.

Βρίσκοντας χρόνο για αυτή την προπόνηση, μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε τους ώμους σας υγιείς και δυνατούς για τα επόμενα χρόνια.

Υποστηρίζει την υγεία του χόνδρου

Οι προπονήσεις των ώμων δεν βοηθούν μόνο στο χτίσιμο ισχυρών μυών. Μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τον υγιή χόνδρο. Ο χόνδρος είναι ο λείος, ελαστικός ιστός που καλύπτει τα άκρα των οστών, όπου συναντώνται για να σχηματίσουν αρθρώσεις.

Λειτουργεί ως μαξιλάρι, απορροφώντας τους κραδασμούς και προστατεύοντας τα οστά από τη φθορά. Οι προπονήσεις ώμων μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του χόνδρου βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στην άρθρωση.

Αυτή η αυξημένη ροή αίματος παρέχει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στον χόνδρο, διατηρώντας τον ισχυρό και ελαστικό. Βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής στις αρθρώσεις, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση του χόνδρου.

Διατηρώντας υγιή τον χόνδρο, οι προπονήσεις ώμων μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς και χωρίς πόνο.

Μειώνει το λίπος των ώμων

Όπως και οι άλλοι μύες του σώματός σας, έτσι και οι μύες των ώμων σας πρέπει να γυμνάζονται για να τονωθούν και να μειωθεί το λίπος. Μια τακτική προπόνηση των ώμων θα σας βοηθήσει να σμιλέψετε τους ώμους σας, μειώνοντας παράλληλα την ποσότητα λίπους γύρω από την περιοχή.

Επιπλέον, μια προπόνηση ώμων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε παλέψει με την κακή στάση του σώματος σε κάποιο σημείο. Είτε καμπουριάζουμε στο γραφείο μας είτε καμπουριάζουμε πάνω από το τηλέφωνό μας, η κακή στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως πόνο στην πλάτη, πόνο στον αυχένα και πονοκεφάλους.

Παραδόξως, η λύση στην κακή στάση του σώματος μπορεί να είναι τόσο απλή όσο μια προπόνηση των ώμων. Η ενδυνάμωση των μυών στους ώμους σας μπορεί να σας βοηθήσει να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.

Επιπλέον, η βελτίωση της στάσης του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των υφιστάμενων πόνων στην πλάτη και τον αυχένα.

Έτσι, αν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας, μια προπόνηση ώμων μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

Συμπέρασμα

Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για την πρόκληση των δελτοειδών σας να αναπτυχθούν και να κάνουν τους ώμους σας μεγαλύτερους, καλύτερους και πιο δυνατούς.

Χρειάζεστε απλό εξοπλισμό γυμναστηρίου, όπως μπάρα, αλτήρα και μηχάνημα για την εκτέλεση κάθε άσκησης σε αυτή την προπόνηση. Όλοι μπορούν να το κάνουν εκτός από τους αρχάριους, επειδή οι ασκήσεις είναι λίγο προχωρημένες και χρειάζονται σωστή τεχνική για την εκτέλεση.

Η προπόνηση προσφέρει πολλαπλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης στάσης του σώματος, της μείωσης του πόνου στον αυχένα και τους ώμους, της βελτίωσης της λειτουργίας των ώμων και της υποστήριξης του υγιούς χόνδρου.

Έτσι, αν θέλετε να βελτιώσετε την εμφάνισή σας και να κάνετε τους ώμους σας να φαίνονται πιο υγιείς και πιο μεγάλοι, αυτές είναι οι ασκήσεις που χρειάζεστε!

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού