Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης και της αποκατάστασης.
Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι επίσης σημαντική και ορισμένα συμπληρώματα όπως η κρεατίνη ή η καφεΐνη μπορεί να είναι ευεργετικά.
Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους για να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να επιτύχουν τους στόχους τους.
Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να ανακάμψει ταχύτερα μετά από κάθε προπόνηση.
Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή καταπόνηση.
Είναι σημαντικό να ξέρετε τι να τρώτε
Η τροφοδοσία του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλύτερα.
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία με την οποία πρέπει να τα καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και το είδος της άσκησης.
Ακολουθεί μια σύντομη ματιά στο ρόλο κάθε μακροθρεπτικού συστατικού.
Υδατάνθρακες
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμα.
Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο συκώτι και τους μυς.
Για σύντομες και υψηλής έντασης ασκήσεις, οι αποθήκες γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας.
Αλλά για ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η ένταση, ο τύπος της προπόνησης και η συνολική διατροφή σας.
Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, η απόδοση και η έντασή σας μειώνονται.
Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τη χρήση τους, ενώ παράλληλα ενισχύουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η φόρτιση με υδατάνθρακες, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει τη δυνατότητα της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνη της ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων (g) πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την άσκηση ενίσχυσε τον μετοβολισμό ολόκληρου του σώματος ή τη μυϊκή ανάπτυξη, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:
- αυξημένη μυϊκή μάζα
- βελτιωμένη μυϊκή αποκατάσταση
- αυξημένη δύναμη και άλιπη σωματική μάζα
- βελτιωμένη μυϊκή απόδοση.
Λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης άσκηση.
Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, οι μελέτες αυτές εξέτασαν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα και όχι πριν από την άσκηση.
Για παράδειγμα, μια έρευνα διαπίστωσε ότι η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα μπορούσε να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου όταν συνδυάζεται με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Ο συγχρονισμός του γεύματος πριν την προπόνηση είναι το κλειδί
Ο συγχρονισμός του γεύματός σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν από την προπόνηση.
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, προσπαθήστε να τρώτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν από την άσκηση.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, καθώς τα στοιχεία δείχνουν ότι τα γεύματα πριν από την άσκηση δεν επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση κατά τη διάρκεια προπονήσεων με διάρκεια μικρότερη από 1 ώρα.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην είστε σε θέση να προλάβετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση.
Σε αυτή την περίπτωση, τότε μπορείτε ακόμα να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, να έχετε υπόψη σας ότι όσο πιο σύντομα φάτε πριν από την προπόνηση, τόσο μικρότερο και απλούστερο πρέπει να είναι το γεύμα.
Αν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σας, επιλέξτε τροφές που είναι εύπεπτες και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν στομαχικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση
Ποια τρόφιμα και πόσο πρέπει να φάτε εξαρτάται από το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας.
Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν από την άσκηση.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν από την προπόνηση:
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε 2-3 ώρες ή περισσότερο
- Σάντουιτς σε ψωμί ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη και μια σαλάτα
- Ομελέτα με αυγό και τοστ ολικής άλεσης με επάλειψη αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτα
- Άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε 2 ώρες
- Smoothie πρωτεΐνης με γάλα, σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και ανάμεικτα μούρα
- Δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα
- Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα
- Σάντουιτς με φυσικό βούτυρο αμυγδάλου και φρούτα σε ψωμί ολικής άλεσης
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε μία ώρα ή λιγότερο
- Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
- Μπάρα με πρωτεΐνη
- Ένα κομμάτι φρούτο, όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά γεύματα πριν από την προπόνηση σε διαφορετικές ώρες και μπορείτε να επιλέξετε μόνο ένα από αυτά.
Για καλύτερα αποτελέσματα, πειραματιστείτε με διαφορετικές χρονικές στιγμές και συνθέσεις θρεπτικών συστατικών.
Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα πριν από την άσκηση
Η χρήση συμπληρωμάτων είναι συνηθισμένη στον αθλητισμό.
Τα προϊόντα αυτά μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση, να βελτιώσουν τη δύναμη, να αυξήσουν την άλιπη μάζα σώματος και να μειώσουν την κόπωση.
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο αθλητικό συμπλήρωμα.
Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα, το μέγεθος των μυϊκών ινών και τη δύναμη, ενώ παράλληλα καθυστερεί την κόπωση.
Παρόλο που είναι ωφέλιμο να λαμβάνετε κρεατίνη πριν από την προπόνηση, φαίνεται να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται μετά την προπόνηση.
Η λήψη 3-5 g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα είναι αποτελεσματική.
Καφεΐνη
Μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση, αυξάνει τη δύναμη και συμβάλλει στη μείωση του αισθήματος κόπωσης και διεγείρει την καύση λίπους.
Η καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί στον καφέ, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε συμπληρώματα και χάπια πριν από την προπόνηση.
Δεν έχει πραγματικά σημασία πώς την καταναλώνετε, καθώς τα αποτελέσματά της στην απόδοση είναι συνήθως τα ίδια.
Τα μέγιστα αποτελέσματα της καφεΐνης παρατηρούνται 90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική ακόμη και όταν λαμβάνεται 15-60 λεπτά πριν από την άσκηση.
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)
Τα BCAA αναφέρονται στα απαραίτητα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη BCAAs πριν από τις προπονήσεις συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής βλάβης και στην αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.
Τα περισσότερα οφέλη των BCAAs έχουν παρατηρηθεί σε δόσεις τουλάχιστον 200 mg ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους.
Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά , αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 15 g BCAAs την ημέρα.
Βητα-αλανίνη
Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει τα μυϊκά αποθέματα καρνοσίνης. Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική για σύντομες και υψηλής έντασης ασκήσεις.
Αυτό το επιτυγχάνει αυξάνοντας την ικανότητα άσκησης και την αντοχή των μυών, ενώ παράλληλα μειώνει την κόπωση.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 4-6 g, τα οποία θα πρέπει να λαμβάνονται για τουλάχιστον 2-4 εβδομάδες.
Συμπληρώματα pre-workout πολλαπλών συστατικών
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν προϊόντα που περιέχουν ένα μείγμα των συμπληρωμάτων που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματατικά και να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση.
Η καφεΐνη, η κρεατίνη, η βήτα-αλανίνη, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η αργινίνη και οι βιταμίνες Β είναι από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά σε αυτά τα προϊόντα.
Αυτά τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απόδοση άσκησης, τη δύναμη, την αντοχή, την αναερόβια ισχύ, το χρόνο αντίδρασης, τη συγκέντρωση και την εγρήγορση.
Η συγκεκριμένη δόση εξαρτάται από το προϊόν, αλλά γενικά συνιστάται η λήψη τους περίπου 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση.
Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας
Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει.
Η καλή ενυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί και μάλιστα ενισχύει την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντική μείωση της απόδοσης.
Συνιστάται να καταναλώνετε τόσο νερό όσο και νάτριο πριν από την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία των υγρών.
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά την αργή κατανάλωση ποτών τουλάχιστον 4 ώρες πριν από την άσκηση. Εάν δεν παράγετε ούρα ή τα ούρα σας είναι σκούρα ή συμπυκνωμένα, θα πρέπει να πίνετε ελαφρώς περισσότερο περίπου 2 ώρες πριν από την άσκηση.
Επιπλέον, συνιστούν να καταναλώνετε ένα ποτό ή σνακ που περιέχει νάτριο για να βοηθήσετε στη συγκράτηση υγρών.
Συνοψίζοντας
Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας και την αποκατάσταση, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την προπόνηση.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για να τροφοδοτεί τις σύντομες και υψηλής έντασης ασκήσεις, ενώ τα λιπαρά βοηθούν στην τροφοδοσία του σώματός σας για μεγαλύτερες περιόδους άσκησης.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη βελτίωση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και στην προώθηση της αποκατάστασης.
Η καλή ενυδάτωση συνδέεται επίσης με την ενισχυμένη απόδοση.
Τα γεύματα πριν από την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν 3 ώρες έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, επιλέξτε τροφές που είναι εύπεπτες, ειδικά αν η προπόνησή σας ξεκινά σε 1 ώρα ή λιγότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις στομαχικές ενοχλήσεις.
Επιπλέον, πολλά διαφορετικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν την απόδοση και να προωθήσουν την αποκατάσταση.
Στο τέλος της ημέρας, οι απλές πρακτικές διατροφής πριν από την προπόνηση μπορούν να σας βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό να αποδώσετε καλύτερα και να ανακάμψετε γρηγορότερα.
