Η Απλη Προπονηση των Τριων

Το τρίαθλο προσφέρει τρεις φορές παραπάνω τα οφέλη της παραδοσιακής προπόνησης. Φτάσε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του αγώνα (και ακόμα παραπέρα) με αυτές τις συμβουλές.
Κατηγορία:
Ημερομηνία δημοσίευσης:
30/10/2017

Η γοητεία του τριάθλου δεν βρίσκεται σε κάθε άθλημα χωριστά, αλλά στο σύνολό τους. «Η προετοιμασία περιλαμβάνει προπονήσεις αντοχής και δύναμης, καθώς και διαλειμματικές προπονήσεις, οι οποίες εξασκούν τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια συστήματά σου, με αποτέλεσμα την ολική εκγύμναση του σώματός σου» λέει η Kim Woolrich, κινησιολόγος και προπονήτρια τριάθλου. Μελέτη στο Radiology βρήκε ότι οι αθλητές τριάθλου έχουν μεγαλύτερες και πιο υγιείς καρδιές και 17% χαμηλότερο κιρκάδιο ρυθμό σε σχέση με τους υπόλοιπους. Το τρέξιμο είναι βέβαια αποτελεσματικό, αλλά και τα τρία βοηθάνε να αποκτήσεις ισχυρή μυϊκή μάζα, διευκολύνοντας έτσι τις κινήσεις του σώματός σου. «Επίσης, η προπόνηση του τριάθλου έχει τόση ποικιλία, που δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνεις τις ίδιες κινήσεις καθημερινά, κάτι που θα διατηρήσει το σώμα σου σε εγρήγορση» σου λέει η Woolrich. Χάρη σ’ αυτά τα οφέλη, η συμμετοχή σε αγώνα τριάθλου δεν αφορά μόνο τις εξαιρέσεις.
Ακολούθησε παρακάτω τον οδηγό προπόνησης και θα μπορέσεις σε λίγες μόνο εβδομάδες να ετοιμαστείς για το πρώτο τρίαθλό σου. 

ΣΚΕΛΟΣ 1: ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
«Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι για έναν νέο αθλητή, αφού ακόμα και οι ικανοί κολυμβητές πισίνας αισθάνονται έξω από τα νερά τους στην ανοιχτή θάλασσα» σου λέει η Woolrich. Κατά διαβολική σύμπτωση είναι το σκέλος του τριάθλου, στο οποίο μπορείς εύκολα να παρουσιάσεις μεγάλη βελτίωση, δουλεύοντας απλώς την τεχνική σου. 

«Ολοι οι αρχάριοι πρέπει να πάρουν συμβουλές από έναν προπονητή κολύμβησης, που θα τους βοηθήσει να αποκτήσουν σωστή τεχνική και στάση σώματος» λέει ο Rich Woolrich, επίσης προπονητής τριάθλου και σύζυγος της Kim Woolrich. Σίγουρα θα χρειαστείς εξάσκηση. «Για να αισθάνεσαι απόλυτα σίγουρος στη θάλασσα, προπονήσου σε κανονικές συνθήκες και όχι στην πισίνα. Τα οφέλη της άσκησης είναι εντυπωσιακά: η κολύμβηση σε μαθαίνει να αναπνέεις σωστά κι αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων σου, κάτι που θα σε ωφελήσει και στα υπόλοιπα αθλήματα αντοχής», λέει η Woolrich. 

Μάθημα Τεχνικής
Ακολούθησε τις στρατηγικές και τις ασκήσεις των Woolrich και μέσα σε λίγο καιρό θα σερφάρεις στα κύματα (χωρίς σερφ).  

1. Ανάσες
Κάνε εκπνοές όταν το πρόσωπό σου βρίσκεται κάτω από το νερό (βγάζε τον αέρα από τη μύτη σου). 

2. Στάση Σώματος 
Αυτό αφορά αποκλειστικά την ενεργειακή απόδοση. Το σώμα σου πρέπει να περιστρέφεται στο νερό με κάθε απλωτή, ώστε να γυρίζεις ελαφρά προς την πλευρά σου. Το κεφάλι σου πρέπει να είναι χαλαρό και να κοιτάς σχεδόν τρία έως τέσσερα μέτρα μπροστά σου. Μην αφήσεις τους γοφούς σου να χαμηλώσουν, καθώς αυτό θα δημιουργήσει μεγαλύτερη αντίσταση κάτω από το νερό και θα επηρεάσει αρνητικά την κίνηση των ποδιών σου. Σε μία μελέτη από το North Island Academy of Sport στο Οκλαντ, φάνηκε ότι το μεγαλύτερο ζήτημα που επηρέαζε την αποτελεσματικότητα των κολυμβητών ήταν οι διακυμάνσεις ταχύτητας κατά τη διάρκεια των απλωτών: αυτές επηρεάζουν την έλξη της κίνησης και την κλίση του σώματος. Αυτό που χρειάζεσαι είναι μία συνεχή, στρωτή κίνηση προς τα εμπρός κι έναν σταθερό ρυθμό απλωτών. Η καλή στάση σώματος στο νερό θα βελτιώσει και τις επιδόσεις σου. Ετσι θα μπορέσεις να αποφύγεις τη μυϊκή κούραση, κρατώντας αποθέματα ενέργειας για τα επόμενα σκέλη. Αυτή η προπόνηση βελτιώνει την οξείδωση του λίπους, εξοικονομεί γλυκόζη κι αυξάνει την αντίσταση στην κούραση. Με λίγα λόγια αποκτάς καλύτερη φυσική κατάσταση, χάνεις λίπος κι αυξάνεις τη μυϊκή αντοχή σου.

3. Kίνηση Ποδιών 
Τα πόδια και τα πέλματά σου πρέπει να κινούνται στην ίδια γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Η διαδικασία ξεκινά από τους γοφούς και συνεχίζεται στα γόνατα, που πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα (κι ολοκληρώνεται με τους αστραγάλους και τα πέλματα). Τα πόδια σου πρέπει να κινούνται πάνω-κάτω με εύρος κίνησης μέχρι 15 εκ. Τα πέλματα πρέπει να μένουν κυρίως κάτω από το νερό, με τις φτέρνες σου να βγαίνουν περιστασιακά στην επιφάνεια.

Βασικές Ασκήσεις
Ολες μπορούν να γίνουν με βατραχοπέδιλα. Τους πιο αδύναμους κολυμβητές, τα βατραχοπέδιλα τους βοηθούν να εκτελούν σωστά τις συγκεκριμένες ασκήσεις και να έχουν καλύτερη στάση σώματος. Αυτό σου δίνει τη δυνατότητα να συγκεντρωθείς περισσότερο στην εκτέλεση των ασκήσεων αντί απλώς να επιπλέεις και να μετακινείσαι προς τα εμπρός. Τα βατραχοπέδιλα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προπονητικό βοήθημα, αλλά συχνά οι αδύναμοι κολυμβητές στηρίζονται απόλυτα σ’ αυτά. Χρησιμοποίησέ τα μόνο όταν κάνεις ασκήσεις (εστίασε στη σωστή τεχνική και την κίνηση των ποδιών). Το ίδιο ισχύει και για τις σανίδες κολύμβησης.

1. Πάρε το Ελεύθερο 
Επικεντρώσου σε μεγάλες απλωτές και στην ομαλή πλεύση στο νερό. Το μπροστινό χέρι πρέπει να παραμένει σε έκταση στην απλωτή μέχρι το άλλο να το φτάσει καλύπτοντας τη διαφορά. Στη συνέχεια το πρώτο χέρι αρχίζει να κινείται κάτω από το νερό. Η συγκεκριμένη άσκηση ενισχύει την ομαλή πλεύση και την έκταση.

2. Παίξε την Κολύμβηση στα Δάχτυλα 
Βεβαιώσου ότι το χέρι σου βγαίνει έξω από το νερό όταν φτάνει στο ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα σου. Δώσε βάρος στην επαναφορά του αγκώνα στο αρχικό σημείο και σιγουρέψου ότι το χέρι βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον ώμο σου όταν μπαίνει στο νερό χωρίς να ξεπερνά το σώμα σου.

3. Γροθιά στο Νερό
Σ’ αυτή την άσκηση κολυμπάς σε ελεύθερο στυλ, αλλά με τα χέρια σου σφιγμένα σε γροθιές. Αυτή η άσκηση βοηθάει να αναπτύξεις καλύτερη αίσθηση του νερού με τους βραχίονές σου. Επίσης, βελτιώνει την πορεία του χεριού ενώ είναι κάτω απ’ το νερό.   

Διάβασε για το ποδήλατο και το τρέξιμο στην επόμενη σελίδα.

ΣΧΟΛΙΑ