Το Εγχειριδιο του F45

Τρία ερωτήματα για το νέο fitness trend ζητούν απάντηση και ο Daniel Conn είναι ο καταλληλότερος να σου τις δώσει.
Κατηγορία:
Ημερομηνία δημοσίευσης:
16/1/2017

Τι Είναι;
Συντόμευση των λέξεων Functional 45 Minutes (Λειτουργική Προπόνηση Διάρκειας 45 Λεπτών), το F45 είναι μια ομαδική υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Κάθε μάθημα έχει συγκεκριμένο στόχο. Οι τρεις κυριότεροι είναι το Romans (προπόνηση δύναμης με βάρη), το Athletica (αεροβική) και το Hollywood (μείξη των δύο προηγούμενων με μουσική DJ).

Πώς Λειτουργεί;
Τα διαστήματα υπολογίζονται με χρόνο. Πίεσε τον εαυτό σου μέχρι τα όρια του επιτρεπόμενου χρόνου (20-45 δευτερόλεπτα). Επειτα ξεκουράσου 10-25 δευτερόλεπτα. Το μεγάλο πλεονέκτημά της είναι ότι έχει πολλές εναλλακτικές. Για παράδειγμα, αν δεν μπορείς να κάνεις την άσκηση με το σάκο άμμου, μπορείς να την αντικαταστήσεις με μια κωπηλατική.

Πώς Είναι η Ατμόσφαιρα;
Σκοπός κάθε μαθήματος F45 είναι να χτίσει μια δεμένη ομάδα και όχι ένα ανταγωνιστικό περιβάλλον. Οι εκπαιδευτές δεν ανεβάζουν τον τόνο και κρατούν πάντα χαμηλούς τόνους. Αν θες ανταγωνισμό, κάνε CrossFit. Σε περίπτωση που θες να προπονείσαι στους δικούς σου ρυθμούς σε ένα φιλικό περιβάλλον, δεν έχεις παρά να προτιμήσεις το F45. 

Fab 5 

Αυτές είναι οι 5 καλύτερες F45 ασκήσεις που προτείνει ο Conn, για να αναπτύξεις δύναμη, ταχύτητα, ευκινησία, όγκο και ισορροπία. Εκτέλεσέ τις σε σετ (45 δευτερόλεπτα άσκηση, 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα) για δυνατή προπόνηση σε όλο το σώμα. Κάνε 3 σετ με 2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. 
1. Σύρε, Σπρώξε και Τράβα (Δύναμη)
Δέσε ένα σχοινί 10 μέτρων σε ένα βαρύ έλκηθρο. Αφού σταθείς στην άκρη του σχοινιού, κάνε βαθύ κάθισμα και σύρε το έλκηθρο προς την κατεύθυνσή σου, τραβώντας μια με το ένα και μια με το άλλο χέρι. Οταν το φέρεις σε απόσταση, ώστε να το φτάνεις με τα χέρια, πιάσε τις λαβές και σπρώξε μπροστά για 10 μέτρα. Αν δεν έχεις έλκηθρο, μπορείς απλώς να μπουσουλήσεις μπρος-πίσω για 10 μέτρα
2.  Αλματα σε Σκάλα (Ευκινησία)
Τοποθέτησε μια σκάλα στο πάτωμα. Πήδα και προσγειώσου στο δεύτερο κενό. Κάνε άλμα προς τα πίσω στο προηγούμενο. Επανάλαβε σε όλο το μήκος της σκάλας. 
3. Γρήγορα Πλαϊνά Βήματα (Ταχύτητα)
Τοποθέτησε πέντε κώνους σε ευθεία γραμμή. Κάνε πλευρικά βήματα κατά μήκος των κώνων. Σε κάθε βήμα, σήκωνε ψηλά το γόνατό σου και κινήσου ελαφρά και γρήγορα. Οταν φτάσεις στο τέλος των κώνων, πέσε, κάνε έλξη κι επανάλαβε. 
4. Πιέσεις Στήθους σε Bosu (Ογκος)
Ξάπλωσε με τους ώμους σου να ακουμπούν σε μια μπάλα bosu, τους γοφούς ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90°. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες με τεντωμένα χέρια και φέρε τους στο στήθος σου. Αν δεν έχεις bosu, κάνε έλξεις με τα πόδια να στηρίζονται σε μια καρέκλα. 
5. Αλμα Πάνω από Βosu με Σχοινιά (Ισορροπία)
Στάσου με τα πόδια στο πλάι μιας μπάλας bosu και πιάσε ένα ζευγάρι σχοινιά. Σκύψε ελαφρώς και χτύπα τα, ενώ παράλληλα πηδάς πάνω από την μπάλα bosu. Αν δεν έχεις σχοινιά battle, κάνε με το ένα πόδι burpees και έλξεις.
 
ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΩΡΑ ΣΤΟ MH

ΣΧΟΛΙΑ

vivlos300.gif