Μπεσ στο γκρουπ των δυνατων

Δεν θα χρειαστεί κλήρωση. Μόνο να εφαρμόσεις τα tips από έναν τύπο που σηκώνει πέντε φορές το βάρος του σώματός του.
Κατηγορία:
Ημερομηνία δημοσίευσης:
25/10/2016

O Richard Hawthorne σηκώνει δυναμικά μια μπάρα πάνω στους ώμους του. Δεν παίρνει βαθιές ανάσες. Δεν ρουθουνίζει βαριά και δεν βγάζει θεατρινίστικες κραυγές. Στην πραγματικότητα, ίσα που ακούγεται τη στιγμή που προετοιμάζεται να κάνει την πιο δύσκολη άρση της ημέρας στο γυμναστήριο της πόλης D’ Iberville στο Μισισιπί. «Πάμε δυνατά», σχεδόν ψελλίζει ο Winston Ceasear, ένας θηριώδης τύπος που γυμνάζεται εναλλάξ με τον Hawthorne. «Αυτό είναι ευκολάκι» συμπληρώνει. Το βάρος στην μπάρα αγγίζει τα 166 κιλά, φορτίο εντυπωσιακό, ωστόσο όχι ακατόρθωτο για κάποιον που έχει εμπειρία. Αν, όμως, αναλογιστείς ότι ο Hawthorne είναι μόνο 1,60 μ. και 60 κιλά και σκοπεύει να σηκώσει περίπου τρεις φορές τον εαυτό του, τότε αλλάζει το πράγμα. Και το καλύτερο; Αυτά τα κιλά είναι ένα απλό ζέσταμα για εκείνον. Ο ίδιος είχε σηκώσει συνολικά 667 κιλά (11 φορές, δηλαδή, το βάρος του σώματός του) σε κάθισμα, πιέσεις πάγκου και άρσεις θανάτου στο διαγωνισμό CAPO Powerlifting Nationals το 2013. Σήμερα, όμως, όλα είναι αλλιώς. Αυτός ο μικρόσωμος τύπος μεταμορφώνεται σε γίγαντα. Δεν είναι τυχαίο πως, στον κύκλο του, του έχουν δώσει το παρατσούκλι «μυρμήγκι». Η σχετική δύναμη, δηλαδή το πόσο δυνατός είσαι για το ύψος και τα κιλά σου, αποτελεί πολύτιμη αρετή για τους αθλητές. Οι επαγγελματίες παίκτες του μπάσκετ τη χρησιμοποιούν για τις πτήσεις τους προς (ή πάνω από) το καλάθι, ενώ οι δρομείς για την εκρηκτική εκκίνηση. Οι υπόλοιποι την αξιοποιούμε για να τρέχουμε γρήγορα και να έχουμε μεγάλο επιτόπιο άλμα. «Είναι η πιο σημαντική μορφή δύναμης που μπορεί να αποκτήσει κάποιος» κρίνει ο Mike Robertson, πρώην προπονητής της εθνικής ομάδας άρσης βαρών των ΗΠΑ. Μάθε πώς θα την κάνεις (και) δική σου.  

Κορμός Uber Alles
Για τον Hawthorne αυτός είναι ο βασικός κανόνας. Για να τον κάνει κατανοητό γνέφει προς έναν άντρα, που ετοιμάζεται να εκτελέσει κάθισμα με μπάρα, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης και το στήθος ψηλά. «Ετσι το κάνουν οι περισσότεροι» παρατηρεί. «Δες πώς τεντώνεται η κοιλιά του. Ο κορμός είναι αδύναμος σε αυτήν τη στάση» συμπληρώνει. Το άμεσο αποτέλεσμα; «Μειωμένη απόδοση και χαμηλή επίδοση» υποστηρίζει ο Hawthorne, μιας και ο κορμός σου είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά δύναμης σε όλο το σώμα και τη σταθεροποίηση των κινήσεων. Με λίγα λόγια, επαναλαμβάνοντας αυτήν τη μέθοδο για χρόνια μοιάζει εξαιρετικά πιθανό να βρεθείς στο ιατρείο ορθοπαιδικού εξαιτίας της επιβάρυνσης.
Η λύση: «Πριν από κάθε άρση σφίξε τους κοιλιακούς σου, σαν να επρόκειτο να δεχτείς γροθιά στην κοιλιά. Ετσι θα σπρώξεις τα πλευρά σου προς τα κάτω» προτείνει ο Hawthorne. Με αυτόν τον τρόπο, επίσης, θα σταθεροποιήσεις τον κορμό και την πλάτη, ενισχύοντας τη συνολική δύναμη του σώματος και μεγιστοποιώντας την υποστήριξη προς τη σπονδυλική σου στήλη. «Πραγματικά, δεν υπάρχει λόγος να μην το δοκιμάσεις» επισημαίνει. Για να αφομοιώσεις τη σωστή τεχνική, ξεκίνα με ροκανίσματα από ύπτια θέση. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος και τα χέρια κολλημένα στα πλάγια του σώματός σου. Ρίξε το βάρος στη μέση και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους σου. Στη συνέχεια, τέντωσε τα άνω άκρα πάνω από το κεφάλι και ίσιωσε τα πόδια κρατώντας τα μακριά από το έδαφος. Μείνε σε αυτήν τη θέση όσο περισσότερο γίνεται. Επανάλαβε την ίδια άσκηση δύο φορές την εβδομάδα μέχρι να μπορέσεις να συμπληρώσεις 60” σε κάθε επανάληψη. «Είναι πιο απαιτητική απ’ όσο ακούγεται» αναφέρει χαρακτηριστικά ο Hawthorne. Μόλις την τελειοποιήσεις, θα έχεις καταφέρει να αποκτήσεις έναν 100% ισχυρότερο κορμό. Παράλληλα, θα αυξήσεις την ενεργοποίηση των μεγαλύτερων μυών, όπως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί, αναγκάζοντάς να πιάσουν το μέγιστο της απόδοσής τους. «Αυτό ακριβώς εννούμε με τη φράση σχετική δύναμη» εξηγεί ο Robertson.

Pain Attention
Για έναν τύπο που σηκώνει με σχετική άνεση κιλά, που θα έκαναν άλλους άντρες να μείνουν εκτός προπονήσεων για μήνες, ο Hawthorne -απροσδόκητα- δηλώνει πως αποφεύγει το ζην επικινδύνως. Για την ακρίβεια, έχει κόψει δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο και το μπάσκετ, λόγω κραδασμών που προκαλούν. «Το τελευταίο πράγμα που θέλω είναι να πάθω κάποιο τράβηγμα» σημειώνει. Μάλιστα, το ίδιο προσεκτικός είναι και στο γυμναστήριο. Πιο συγκεκριμένα: «Δίνω βάση στο πώς αισθάνομαι σε κάθε επανάληψη και κάνω τις ανάλογες τροποποιήσεις» διευκρινίζει. Ο ρυθμός, η ομαλότητα και η δυσφορία είναι παράγοντες που λαμβάνει πάντα υπόψη. Σε περίπτωση που κάτι δεν πάει καλά, τότε το σετ αυτομάτως διακόπτεται. «Μπορεί -κακώς- να πιστεύεις πως είσαι εξωπραγματικά σκληρός αγνοώντας τον πόνο. Στην πραγματικότητα, όμως, το μόνο που πετυχαίνεις είναι να κάνεις τα πράγματα χειρότερα» κρίνει ο Hawthorne. Μια καλύτερη προσέγγιση; «Κάνε ασκήσεις που γυμνάζουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες χωρίς να σε δυσκολεύουν» σε συμβουλεύει ο Greg Nuckols, προπονητής. Για παράδειγμα, αν οι άρσεις θανάτου σου προκαλούν ενοχλήσεις, εκτέλεσε 2-4 σετ κάμψεις μηριαίων δικεφάλων. Σε πονάει η μέση σου; Ασε τα καθίσματα με μπάρα και προτίμησε τις ασκήσεις σε στεπ με αλτήρες χαμηλού βάρους. 

Τεχνική Υποστήριξη
Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, η παραδοσιακή γυμναστηριακή λογική υπαγόρευε πως, αν εξειδικεύεσαι σε κάποια δραστηριότητα (π.χ. άρση βάρων), οι ικανότητές σου στις υπόλοιπες (ποδόσφαιρο κ.ά.) εξασθενούν. Ειδικότερα, ένας άντρας που σηκώνει αρκετά κιλά στο γυμναστήριο, θα έπρεπε να λαχανιάζει όταν τρέχει μερικά μέτρα κι ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων μπορεί να σηκώσει μια μπάρα μόνο όταν είναι άδεια. Ο Hawthorne, ωστόσο, που μπορεί να καρφώσει σε επαγγελματική μπασκέτα και να κινηθεί με την πλαστικότητα και τη χάρη ενός πυγμάχου, αποτελεί τη ζωντανή απόδειξη πως η σπουδαία δύναμη και η πρωτόγνωρη εκρηκτικότητα μπορούν να συνυπάρξουν σε ένα σώμα. Το μυστικό, θεωρεί ο Hawthorne, είναι να διατηρείς τη σωστή τεχνική στις άρσεις. Επίσης, πιστεύει πως το Big-3 των ασκήσεων με βάρη (τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις πάγκου) μπορούν να προσφέρουν στο σώμα σου δεξιότητες, οι οποίες σε κάνουν πιο λειτουργικό κι εκτός γυμναστηρίου.
Παίρνοντας μεγάλη ώθηση από την εκρηκτική κίνηση των ποδιών, προστατεύοντας τη σπονδυλική στήλη, κρατώντας την πλάτη τεντωμένη,  σφίγγοντας τον κορμό κι επιστρατεύοντας πανίσχυρους μυς (όπως οι μηροί σου) είναι μόνο μερικές από αυτές. Η επιστήμη, από την άλλη, τον επιβεβαιώνει. Σε μελέτη που έγινε το 2009 στον Καναδά διαπιστώθηκε πως τα καθίσματα με βάρη βοήθησαν τους επαγγελματίες ποδοσφαιριστές να αποκτήσουν μεγαλύτερο άλμα και περισσότερη ταχύτητα. «Ολα αυτά, όμως, συμβαίνουν μόνο όταν εκτελούνται άψογα οι ασκήσεις» παραδέχεται ο Hawthorne και προσθέτει: Εκτελώντας ασκήσεις με βάρη κάνεις πολύ περισσότερα πράγματα από το να χτίζεις μυς. Ουσιαστικά μαθαίνεις στο σώμα σου να κινείται με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Ο Hawthorne ισχυρίζεται πως έχει μεγάλο επιτόπιο άλμα όχι επειδή εξασκείται χρόνια σε αυτό, αλλά επειδή η χρόνια τριβή στα καθίσματα με βάρη και τις άρσεις θανάτου του έχουν μάθει πώς να σπάει τους νόμους της βαρύτητας.  
«Μερικοί λένε πως, αν καταφέρεις να σηκώσεις το βάρος, η άρση είναι επιτυχημένη. Δεν συμφωνώ. Πρέπει η τεχνική σου να είναι άψογη σε κάθε επανάληψη» τονίζει. Μια συμβουλή: κάνε 1 ή 2 σετ για ζέσταμα (χρησιμοποιώντας το μισό βάρος), πριν ξεκινήσεις την κύρια προπόνηση. «Αυτά τα σετ δεν προετοιμάζουν απλώς τους μυς και τους συνδετικούς ιστούς σου για τα μεγάλα βάρη, αλλά βελτιώνουν την τεχνική σου. Αντιμετώπισέ τα εξίσου σοβαρά».  

ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΩΡΑ ΣΤΟ MH

ΣΧΟΛΙΑ

vivlos300.gif