Καινοτομιεσ fitness απο τισ ΗΠΑ

Για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση συνολικά, πρέπει να προπονηθείς έξυπνα. Ακολούθησε τις συμβουλές των ειδικών από τον κόσμο του fitness και θα νιώσεις ότι ανακάλυψες την Αμερική και μαζί το σώμα των ονείρων σου.
Κατηγορία:
Ημερομηνία δημοσίευσης:
4/5/2017

Εχουμε δει το μέλλον του fitness και η αλήθεια είναι ότι μοιάζει πολύ με το παρόν. Οι επιστημονικές εξελίξεις δεν υπόσχονται ότι θα γίνεις fit χωρίς να ιδρώσεις, αλλά φέρνουν πολλές καινοτομίες, που θα αλλάξουν εντελώς την προπόνησή σου. Τα πάντα πλέον βασίζονται στα δεδομένα. Πιο συγκεκριμένα, το Results Fitness (γυμναστήριο στην Καλιφόρνια) έχει συγκεντρώσει αρχεία χιλιάδων πελατών του τα τελευταία 16 χρόνια, ενώ το Glute Lab στο Φοίνιξ μαζεύει στοιχεία για την αναβάθμιση των προπονήσεων, τα οποία μοιράζεται με το κοινό. Αυτές οι προσπάθειες βελτιώνουν τη ζωή όλων μας. Στη συνέχεια, θα σου δείξουμε πώς η επιστήμη μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που γυμνάζεσαι, με συμβουλές από τους κορυφαίους personal trainer.

1. Test’n’Go
Γυμναστήριο Gym Jones, Σολτ Λέικ Σίτι
Συχνά πρέπει να δοκιμάζεις τα όριά σου για να δεις αν εξελίσσεσαι. Τα τεστ φυσικής κατάστασης έχουν πολύ περισσότερα να σου προσφέρουν από το να σου δώσουν έξτρα πρόκληση ή να καταγράψουν την πρόοδό σου. Αν τα προσεγγίσεις με σωστό τρόπο και πειθαρχία, θα σε αποτρέψουν από το να σταματήσεις να προσπαθείς και θα σε βοηθήσουν να αλλάξεις γενικά τον τρόπο ζωής σου προς το καλύτερο. «Αυτό είναι το μυστικό για να αλλάξεις ριζικά τη φυσική σου κατάσταση» σε συμβουλεύει ο Rob MacDonald, επικεφαλής προπονήσεων στο Gym Jones. Εδώ θα βρεις ένα από τα αγαπημένα τεστ του MacDonald: 100 burpees. Βάλε ένα χρονόμετρο και κάνε 100 burpees - το στήθος πρέπει να αγγίζει το έδαφος στις κάμψεις και στο τέλος πρέπει να κάνεις άλμα τουλάχιστον 15 εκ. Επανάλαβε το τεστ μια φορά την εβδομάδα και προσπάθησε κάθε φορά να βελτιώνεις το χρόνο σου. 

2. Κάνε την Πρώτη σου Ελξη σε Μπάρα
Γυμναστήριο Iron Body, Βοστώνη
Δεν είναι και τόσο δύσκολο: «Κρεμάσου από μια μπάρα για 30 δευτερόλεπτα κρατώντας τους κοιλιακούς σου σφιγμένους» προτείνει ο Artemis Scantalides. Μετά δοκίμασέ το με τα χέρια σου λυγισμένα στις 90°. Οταν καταφέρεις να συμπληρώσεις 3 σετ σε 30 δευτερόλεπτα, τότε είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις τις έλξεις.

3. Βρες το Ρυθμό σου
Γυμναστήριο McMillan Running, Καλιφόρνια
«Τρέξε με ταχύτητα που δεν θα σε εμποδίζει να μιλήσεις για 25 λεπτά» λέει ο Greg McMillan, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου. Κάθε 2 λεπτά φρόντισε να αυξάνεις την ταχύτητά σου, έτσι ώστε στα 40 λεπτά να τρέχεις γρήγορα. Στα 45 λεπτά εκτέλεσε σπριντ μέχρι να κουραστείς. Μετά κάνε τζόγκινγκ για 5 λεπτά.  Κάνε αυτό το πλάνο κάθε εβδομάδα.

4. Ξέχνα  Οσα Ηξερες
Γυμναστήριο Results Fitness, Καλιφόρνια
Ο Alwyn Cosgrove, καθηγητής φυσικής αγωγής και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου, παρακολουθεί μανιωδώς όλες τις εξελίξεις στον εξοπλισμό των γυμναστηρίων και τις νέες μεθόδους προπονήσεων. «Αλλά αυτό που μου λείπει είναι ο απεριόριστος χρόνος με τους πελάτες μου» προσθέτει. Σε αυτό τον βοηθούν τα δεδομένα. Οτιδήποτε προσθέτει στην προπόνηση ενός επισκέπτη του γυμναστηρίου, πρέπει να είναι αποτελεσματικό. Για να το επιτύχει αυτό ακολουθεί αυτές τις συμβουλές.

Οχι Αλλο Μέτρημα
Η διαλειμματική προπόνηση συνήθως βασίζεται στο χρόνο: γυμνάσου δυνατά για Χ χρόνο, ξεκουράσου για Ψ χρόνο. Ο Cosgrove, ωστόσο, προτιμά κάτι διαφορετικό: προπόνήσου μέχρι να φτάσεις στο 85% των καρδιακών παλμών σου και μετά πέσε στο 65%. Για να βελτιωθείς, προσπάθησε να ολοκληρώσεις την προπόνησή σου σε 10 λεπτά.

Διάλεξε Πλευρά
Ας πούμε ότι κάνεις την άσκηση Βάδισμα του Αγρότη με αλτήρες 20 κιλών. Σου φαίνεται εύκολο; Τώρα δοκίμασέ τη μόνο με έναν αλτήρα 40 κιλών. Αυτό θα αυξήσει την πρόκληση και θα δυναμώσει τον κορμό σου. Το ίδιο μπορείς να κάνεις φυσικά και με όλες τις ασκήσεις του άνω κορμού που περιλαμβάνουν αλτήρες.

Ξύπνα τους Μυς σου
Οταν κάνεις άρσεις με σάκο άμμου, το κέντρο βάρους μετακινείται και το νευρικό σου σύστημα πρέπει να λειτουργήσει γρήγορα για να ρυθμίσει τους μυς σου. Αυτή η αστάθεια θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και θα δυναμώσει τον κορμό σου. Αν δεν έχεις σάκο άμμου, χρησιμοποίησε TRX ή μια ελβετική μπάλα.

5. Φέρε τα Πίσω-Μπροστά
Γυμναστήριο Glute Lab, Αριζόνα
Ο Bret Contreras, καθηγητής φυσικής αγωγής, έχει αφιερώσει την καριέρα σου στην εκγύμναση των γλουτών. Ο,τι έχει μάθει, το θέτει σε εφαρμογή στο γυμναστήριό του, το Glute Lab, ένα πρώην γκαράζ που μετέτρεψε σε κέντρο άθλησης και επιστημονικών ερευνών. Εκεί χρησιμοποιεί μια πλατφόρμα δύναμης (force plate) για να μετρήσει τη δύναμη, ηλεκτρομυογράφημα και υπερηχογράφημα για να δει το εσωτερικό των μυών και κάμερα για να μελετήσει την κίνηση κάθε αθλητή. Αυτά είναι μερικά από τα ευρήματά του:

Καθίσματα + Γέφυρα Γλουτών = Καλύτερες Επιδόσεις
Η έρευνα του Contreras δείχνει ότι τα καθίσματα ενισχύουν το κάτω μέρος των γλουτών, ενώ οι γέφυρες γλουτών ενισχύουν ολόκληρους τους γλουτιαίους. Για να πετύχεις σπουδαιότερα αποτελέσματα, κάνε και τις δύο ασκήσεις συνδυαστικά. Μπορεί να γίνεις και καλύτερος αθλητής: οι τελευταίες έρευνές του δείχνουν ότι τα καθίσματα σε βοηθούν να ανεβάσεις τις επιδόσεις σου στα άλματα και οι γέφυρες γλουτών αυξάνουν την επιτάχυνσή σου, ώστε να τρέχεις πιο γρήγορα.

Ακολούθησε το Ενστικτό σου
Χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογράφημα για να μετρήσεις την ενεργοποίηση των μυών, ο Contreras βρήκε μεγάλες διαφορές στον τρόπο που οι ασκήσεις επηρεάζουν κάθε άνθρωπο. Γι’ αυτό σε συμβουλεύει να «εμπιστευτείς το ένστικτό σου και να ακούσεις το σώμα σου». Σε περίπτωση που νιώθεις ότι έχεις καλύτερα αποτελέσματα αν κάνεις καθίσματα με τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα προς τα έξω, μάλλον έχεις δίκιο.

6. Γίνε Pro στις Αρσεις Θανάτου|
Γυμναστήριο Rise Nation, Καλιφόρνια
Ο Jason Walsh, ιδρυτής του γυμναστηρίου, προπονεί διάσημους. Τι τους προτείνει; Αρσεις θανάτου με πολλά κιλά και αργές επαναλήψεις. Σύμφωνα με τον ίδιο, αυτή είναι η απόλυτη άσκηση για να πάρεις όγκο και να αποκτήσεις δύναμη. Κάθε δύο εβδομάδες, όμως, αλλάζει λίγο την εκτέλεσή τους: τους προτείνει να βάλουν στην μπάρα το 50-70% του μέγιστου βάρους που αντέχουν για μια επανάληψη και να κάνουν 3 σετ με όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορούν. «Είναι δύσκολο, αλλά σημαντικό για να χτίσεις μυς».

7. Φτάσε στα (Κάτω) Ακρα
Αλυσίδα Γυμναστηρίων Parisi Speed School
Ολοι θέλουμε να τρέχουμε γρήγορότερα από τους άλλους. «Βέβαια, δεν πρέπει να υπάρχει βιασύνη να δεις αποτελέσματα» σε συμβουλεύει ο Bill Parisi, ιδρυτής του Speed School. Στο διάδρομο αύξησε σταδιακά την ταχύτητα και την κλίση μέχρι να φτάσεις σε ένα ρυθμό που θα μπορείς να διατηρήσεις για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γύρνα σε περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο για 1-3 λεπτά κι επανάλαβε. Κάνε 2-4 σπριντ στην πρώτη προπόνηση κι αύξησέ τα στα 8-12. 

8. Μπες σε Τάξη
Αλυσίδα Γυμναστηρίων SoulCycle
Δεν είναι τυχαίο που τα ομαδικά προγράμματα θεωρούνται τόσο δημοφιλή τον τελευταίο καιρό. Ποιος είναι ο λόγος; Φυσικά, η παρέα. «Οι ομάδες και το κλίμα που δημιουργούν σε βοηθούν να προσπαθήσεις ακόμα περισσότερο απ’ ό,τι αν έκανες προπόνηση μόνος σου» αναφέρει χαρακτηριστικά ο Robert Pendilla, personal trainer στην αλυσίδα γυμναστηρίων SoulCycle. Η μουσική παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. «Βρες το soundtrack, που θα σε εμπνεύσει να ξεπεράσεις τα όριά σου».

9. Πίεζε τον Εαυτό σου, Αλλά Οχι Συνεχώς
Γυμναστήριο Platinum, Λος Αντζελες
«Οι έντονες διαλειμματικές προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος να βελτιώσεις το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα, αλλά δεν πρέπει να τις επιλέγεις συχνά» σε προειδοποιεί ο Peter Park, ιδρυτής του Platinum. Ειδικότερα, 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές αν είσαι κάτω από 35. Σε περίπτωση που είσαι παραπάνω, κάνε 2 φορές την εβδομάδα. Να προπονείσαι σκληρά τις ημέρες της διαλειμματικής προπόνησης, αλλά εκείνες της αποθεραπείας, φρόντισε να μειώνεις αρκετά την έντασή σου.

10. Σήκωσε Βάρη Χωρίς Τραυματισμούς
Γυμναστήριο Movement, Μινεάπολις
Κάποιες ημέρες είναι πολύ πιο δύσκολο να σηκώσεις βάρη. Η λύση για να το αντιμετωπίσεις αυτό, σύμφωνα με τον David Dellanave, ιδρυτή του Movement, είναι να υπακούς στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Αν, για παράδειγμα, είναι μέρα για πόδια, κάνε αυτό το τεστ: γείρε προς τα εμπρός για να ακουμπήσεις τα δάχτυλα των ποδιών και σταμάτα μόλις νιώσεις τράβηγμα. Τώρα δοκίμασε να κάνεις κάθισμα και ξανασκύψε προς τα πόδια. Εφτασες πιο χαμηλά; Αν όχι, καλύτερα άσε τα καθίσματα με βάρη για την επόμενη μέρα.

11. Γνώρισε το Εναλλακτικό Κάθισμα
Γυμναστήριο Indianapolis Fitness and Sports Training, Ινδιανάπολη
Δυσκολεύεσαι να κάνεις καθίσματα με αλτήρες; Ο Mike Robertson, καθηγητής φυσικής αγωγής και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου, σου προτείνει να εκτελείς καθίσματα με δύο kettlebell. «Είναι σχεδόν απίθανο να μην τα καταφέρεις» σε ενημερώνει. «Ουσιαστικά, κρατάει την πλάτη σου σε σωστή θέση και γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό σου» κρίνει. Κράτα δύο kettlebell με τους αγκώνες λυγισμένους και τους βραχίονες να ακουμπάνε στο στήθος σου. Από αυτήν τη θέση κάνε κάθισμα.

12. Πάρε τον Ελεγχο της Προπόνησής σου
Γυμναστήριο Mark Fisher Fitness, Νέα Υόρκη
Αισθάνεσαι μεγάλη ικανοποίηση όταν γυμνάζεσαι, ακόμη και τις ημέρες που μπορεί να μην έχεις όρεξη να προπονηθείς. «Αυτό αποτελεί σημάδι πειθαρχίας» αναφέρει ο Brian Patrick Murphy, συνιδρυτής του γυμναστηρίου. Μην ξεχνάς όμως το εξής: δεν πρέπει να πιέζεις υπερβολικά τον εαυτό σου. «Η καλύτερη μέρα για να αποφύγεις το γυμναστήριο είναι αυτή που θες περισσότερο να πας» επισημαίνει. Αντί για προπόνηση, πήγαινε βόλτα ή κάνε δουλειές σπιτιού. Αυτό δείχνει ότι ελέγχεις εσύ το πλάνο σου και όχι αυτό εσένα.

13. Βάλε Σαφείς Στόχους
Γυμναστήριο Mountain Tactical Institute, Ουαϊόμινγκ
«Το γυμναστήριο είναι καλό, αλλά όχι όσο καλά είναι τα αθλήματα» σύμφωνα με τον Rob Shaul, ιδιοκτήτη του γυμναστηρίου. Πιο συγκεκριμένα, δοκίμασε να κάνεις κάποιο είδος άσκησης στη φύση, όπως πεζοπορία, αναρρίχηση, μέχρι και ποδήλατο στην πόλη. Αφού αποφασίσεις τι θες, σχεδίασε μαζί με τη βοήθεια ειδικού ένα προπονητικό πλάνο στο γυμναστήριο, που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου. «Το να έχεις ένα σκοπό σε βοηθάει να συγκεντρωθείς, ώστε να τον πετύχεις» καταλήγει ο Shaul.

14. Δοκίμασε Αυτό το Τεστ
Γυμναστήριο Mike Boyle Strength and Conditioning, Μασαχουσέτη
«Οι τενοντίτιδες πολύ συχνά συμβαίνουν λόγω της έλλειψης δύναμης» θεωρεί ο Mike Boyle, καθηγητής φυσικής αγωγής. Αυτό είναι το τεστ που σου προτείνει να κάνεις: σε μια έλξη πρέπει να μπορείς να σηκώσεις το ίδιο βάρος με το μέγιστο που σηκώνεις σε πιέσεις πάγκου. Οπότε, αν ζυγίζεις 90 κιλά και σηκώνεις 100 στον πάγκο, θα πρέπει να είσαι σε θέση να κάνεις έλξη με ένα γιλέκο με βάρη 10 κιλών.

15. Επανάλαβε Ενα Μάντρα-Κλειδί
Γυμναστήριο CrossFit, Nέα Αγγλία
«Το κλειδί για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση είναι να μη σταματάς όταν δυσκολεύεσαι» εξηγεί ο Ben Bergeron, personal trainer που έχει προπονήσει πολλούς νικητές των CrossFit Games. Προτείνει στους αθλητές του να βρουν ένα μάντρα, δηλαδή μια μικρή φράση που θα πρέπει να επαναλαμβάνουν όταν φτάνουν στα όριά τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

16. Εμπιστεύσου Ακόμα και τα Μικρά Γυμναστήρια
Αλυσίδα Γυμναστηρίων Planet Fitness
Μπορεί να σκέφτεσαι ότι είναι καλύτερο να τρέχεις σε κάποιο γνωστό αλλά μακρινό από το να εμπιστευτείς το low profile που βρίσκεται απέναντι απ’ το σπίτι σου. Αυτή η λογική, ωστόσο, θεωρείται λανθασμένη. Αν μπεις στη διαδικασία να διανύεις κάθε μέρα μεγάλες αποστάσεις για να γυμναστείς, είναι πιο πιθανό κάποια στιγμή να εγκαταλείψεις την προσπάθεια. Γι’ αυτό, πριν δοκιμάσεις αλλού, δώσε μια ευκαιρία στο χαμηλότερων προδιαγραφών γυμναστήριο της γειτονιάς σου.

17. Ρίξε Δουλειά και στο Σπίτι
Γυμναστήριο Westridge Barbell Club, Σολτ Λέικ Σίτι
Πρόκειται για το γκαράζ του Dan John, όπου αυτός και οι αθλητές του κάνουν προπονήσεις υψηλής έντασης με απλό εξοπλισμό. Στο παρελθόν, ο John βασιζόταν πολύ στον καλό εξοπλισμό για τις προπονήσεις του. Οταν άλλαξε τοποθεσία στο γυμναστήριό του, όμως, άρχισε να αντιλαμβάνεται ότι μπορείς να δοκιμάσεις τα όριά σου στο σπίτι χωρίς πολλά πολλά.

Κάτσε στα Κιλά σου
Ο John στο σπίτι του έχει μόνο ένα kettlebell 28 κιλών. «Χρειαζόμουν ένα όργανο εκγύμνασης πασπαρτού, που θα με βοηθούσε σε κάθε είδους άσκηση» λέει. Η συμβουλή του: το kettlebell θεωρείται ουσιαστικά ο βασικότερος εξοπλισμός που μπορεί να χρειαστεί κάποιος.

Μη Βιάζεσαι
Θες να αγοράσεις νέο εξοπλισμό; Σκέψου πρώτα σε πόσες ασκήσεις θα σου χρησιμεύσει. Για τον John, η καλύτερη επιλογή είναι οι ιμάντες TRX. Αν δεν έχεις πολύ χώρο, επένδυσε σε ένα καλό σετ αλτήρων.

Κράτα τα Λεφτά σου
«Εκείνοι που χτίζουν τα δικά τους γυμναστήρια στο σπίτι δεν φαίνεται να τα χρησιμοποιούν ποτέ» παρατηρεί ο John. Τι δεν αξίζει καθόλου να πάρεις; Ακριβά όργανα γυμναστικής για αεροβική προπόνηση. «Οι άνθρωποι σπανίως τα χρησιμοποιούν και το τρέξιμο στο δασάκι της περιοχής φαίνεται πολύ καλύτερη επιλογή» ξεκαθαρίζει και πάλι ο ίδιος.

18. Η Προπόνηση Γίνεται Παιχνίδι
Γυμναστήριο Throwback Fitness, Νέα Υόρκη
Η Νέα Υόρκη έχει χιλιάδες γυμναστήρια, αλλά τα ομαδικά του Throwback είναι τα πιο φημισμένα. Το μυστικό τους: «Προσπαθούμε να τους κάνουμε να ξεχάσουν ότι γυμνάζονται» εξηγεί ο Brian Gallagher, συνιδιοκτήτης. «Τους αρέσουν οι ανταγωνιστικές και ομαδικές προπονήσεις που σχεδιάζουμε» διευκρινίζει. Με αυτόν τον τρόπο έχουν καλύτερα αποτελέσματα ο καθένας χωριστά αλλά και συνολικά.

Ξεπέρνα τον Εαυτό σου
Ο Gallagher προτείνει αυτόν το συνδυασμό τριών ασκήσεων: εκτέλεσε κυκλικά κάμψεις, κοιλιακούς και καθίσματα αυξάνοντας τις επαναλήψεις σταδιακά (2, 4, 6, κ.λπ.) για 5 λεπτά. Κάνε παύση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, ξεκίνα από τις επαναλήψεις που έμεινες και κατέβα στις 2. Ο σκοπός; Να το κάνεις κάθε φορά σε λιγότερο χρόνο. Σου φαίνεται εύκολο; Ολοκλήρωσε το πρώτο μέρος της άσκησης για 10 λεπτά.

Κέρδισε στα Φιλικά
Κάθε ομαδικό τμήμα του Throwback έχει 6-16 άτομα. Σε ένα από αυτά παίζουν αυτό το παιχνίδι: ομάδες διαγωνίζονται πετώντας μπάλες σε ένα δίχτυ. Για να κερδίσουν μια μπαλιά, η ομάδα τους πρέπει να κάνει 4 burpees, 8 κάμψεις και 12 κοιλιακούς. Οσο πιο γρήγορα κάνεις τις ασκήσεις τόσο μεγαλύτερο θα είναι το σκορ σου.

19. Χτίσε τη Βάση σου
Γυμναστήριο Doug’s Gym, Ντάλας
Για κάθε επενδυτή που φτιάχνει ένα υπερπολυτελές γυμναστήριο με όργανα τελευταίας τεχνολογίας υπάρχει το γυμναστήριο του Doug: ένα μέρος που έχει μείνει ανεπηρέαστο από το χρόνο, τα χρήματα ή τα fitness trends του Instagram. Εκεί δεν υπάρχει κλιματισμός ή όργανα για αεροβικές ασκήσεις. Θα βρεις όμως αλτήρες, μπάρες και ιατρικές μπάλες, που χρησιμοποιούνται από την εποχή των Κένεντι - τότε άνοιξε για πρώτη φορά τις πόρτες του. Φυσικά, θα βρεις και τον Doug. Είναι 85 χρόνων, υγιής και πιο δυνατός από τα περισσότερα νέα άτομα, στα οποία δίνει συμβουλές. Επίσης, θα τον δεις να κάνει ασκήσεις για όλο το σώμα με αλτήρες 25 κιλών σε κάθε χέρι χωρίς να ιδρώνει. Ο ίδιος είναι ένα πραγματικό φαινόμενο, που υπενθυμίζει σε όλους ότι, για να έχεις τέλειο σώμα, δεν χρειάζεται να πηγαίνεις σε ένα glam γυμναστήριο. Το σημαντικό είναι να είσαι συνεπής με τις προπονήσεις που πρέπει να ακολουθείς κάθε εβδομάδα, εκτελώντάς τες -φυσικά- σε ένα χώρο που αισθάνεσαι άνετα και οικεία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΩΡΑ ΣΤΟ MH

ΣΧΟΛΙΑ

vivlos300.gif