Ωμοσ και Ταξη

Μήπως τα βάρη που σήκωσες την τελευταία φορά σου άφησαν ενθύμιο έναν πόνο και πρήξιμο στον ώμο; Δεν είσαι ο μόνος. Μάθε τι πρέπει να ακολουθήσεις, για να μην την ξαναπατήσεις.
Κατηγορία:
Ημερομηνία δημοσίευσης:
31/3/2017

«Οι τραυματισμοί στους ώμους δεν κάνουν διακρίσεις. Πιο συγκεκριμένα, φτάνουν έως και το 36% των ‘‘άτυχων στιγμών’’ που μπορεί να συμβούν σε αίθουσα με βάρη, χωρίς να κάνουν διάκριση σε ηλικίες» αναφέρει ο Morey Kolber, καθηγητής φυσικής αγωγής, που έχει υποστεί και ο ίδιος έναν παρόμοιο τραυματισμό. «Επαθα μερική εξάρθρωση στον ένα ώμο και ρήξη του στροφικού πετάλου στον δεύτερο όταν έκανα βάρη στο λύκειο» θυμάται χαρακτηριστικά.

Ο Kolber χρειάστηκε τρεις μήνες φυσικοθεραπείας για να αποκτήσει και πάλι λειτουργικό ώμο. Η συμβουλή του ειδικού ήταν απλή: χρησιμοποίησε ελαφρύτερα βάρη. Ακόμα, όμως, κι αν ο Kolber την ακολούθησε με προσοχή, μέσα σε δύο χρόνια ξανατραυματίστηκε σοβαρά στην ίδια περιοχή. 

Μπορεί να μη σου ’χει τύχει να φύγεις από το γυμναστήριο με πρησμένο ώμο, όπως έπαθε ο Kolber, αλλά αν ανήκεις στον μέσο όρο των αντρών που έχουν την τάση να δοκιμάζουν τις δυνάμεις τους στον πάγκο με τα βάρη ή θέλουν να διαπιστώσουν με ακρίβεια πόσα κιλά μπορούν να σηκώσουν, τότε έχεις αρκετές πιθανότητες να αντιμετωπίσεις αντίστοιχο πρόβλημα σε κάποια φάση της ζωής σου. Το ότι ο πόνος αποτελεί σημάδι που σε προειδοποιεί να σταματήσεις είναι λανθασμένη θεωρία: όταν φτάσεις στο σημείο να παρουσιάσεις τέτοιο σύμπτωμα, τότε το πρόβλημα έχει ξεφύγει από τον έλεγχο. Αν οι ώμοι σου καταρρεύσουν, αυτό θα σε εμποδίσει να ασχολείσαι με τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες και θα επηρεάσει τις δυνατότητές σου, καθώς όλα μπορούν να μετατραπούν σε ένα μικρό μαρτύριο για σένα - από το χαλαρό σερφάρισμα στον υπολογιστή μέχρι τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, πάνω από το 80% των ατόμων με πόνο στον ώμο έχουν προβλήματα στον ύπνο. Μπορεί, επίσης, να αποχωριστείς το αγαπημένο σου χόμπι, όπως το μπάσκετ ή τις ρακέτες στην παραλία. Με άλλα λόγια, εξασφάλισε την υγεία και τη λειτουργικότητα του βασικού εργαλείου του άνω κορμού σου (aka ώμοι) με 4 αποτελεσματικούς τρόπους. 

Ξέχνα τις «Κακές» Ασκήσεις
Το πρόβλημα του Kolber ήταν ότι έλαβε κακές συμβουλές τόσο από το φυσικοθεραπευτή του όσο και από τον personal trainer. «Τα πράγματα που μου πρότειναν ως καλά για τους ώμους μου, τώρα συνειδητοποιώ ότι στην πραγματικότητα δεν ήταν καθόλου ευεργετικά» εξομολογείται.

Σήμερα, ο Kolber διδάσκει στο πανεπιστήμιο Nova Southeastern, ενώ μελετά υποθέσεις παρόμοιων τραυματισμών σε αθλητές της άρσης βαρών από το 2004. Σχεδόν αμέσως ανακάλυψε έναν ισχυρό σύνδεσμο μεταξύ του πόνου στον ώμο και των κινήσεων που γίνονται με τα χέρια σε υπερέκταση, όπως οι οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία και η βασική φόρμα εκτέλεσης πιέσεων ώμων. 

«Αυτές ήταν οι ασκήσεις που έκανα εκείνη τη μέρα» θυμάται. Προκειμένου να ενδυναμώσει τους ώμους του, οι κινήσεις του κατέστησαν ευάλωτες τις αρθρώσεις. Πώς; Τεντώνοντας τους ιστούς, που είναι επιφορτισμένοι με την προστασία τους.

Στη συνέχεια παρατήρησε τι ακριβώς γίνεται σε αυτές τις καταπονημένες αρθρώσεις. Η εξάρθρωση είναι κάτι που συμβαίνει όταν το στροφικό πέταλο, δηλαδή οι τέσσερις μύες που κρατούν τον ώμο στη θέση του, εγκλωβίζονται εντός του περιορισμένου χώρου όπου είναι κολλημένοι. Πρόκειται για μια κατάσταση που προκαλεί φλεγμονή και μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο. Οσοι σηκώνουν βάρη φτάνοντας τους αγκώνες πάνω από τους ώμους εκδηλώνουν πιο συχνά τέτοιου είδους τραυματισμούς. Οι περισσότεροι από αυτούς κατηγορούν συνήθως την πίεση που δέχονται στον πάγκο με τα βάρη. Μπορεί να σου φανεί περίεργο, αλλά ο Kolber δεν βρήκε καμία απόδειξη γι’ αυτό. «Το 95% των περιπτώσεων που μελέτησα μπορούν να καταλάβουν πόσο φορτίο μπορούν να δεχτούν οι ώμοι τους χωρίς να έχουν πρόβλημα» σημειώνει. Το καλύτερο είναι να προσαρμόσεις τη στάση σου για να περιορίσεις το ρίσκο. 

Κάνε Focus στη Στάση σου
Το πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα της 12ετούς έρευνας του Kolber έφερε στο μυαλό του την παλιά και δοκιμασμένη συνταγή: «Δεν παίζει ρόλο το βάρος που φορτώνεις. Οσοι έχουν σωστή στάση, όταν σηκώνουν  βάρος, δεν αντιμετωπίζουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού» ξεκαθαρίζει. Υπάρχει η εξής θεωρία: «Αν πονάς, χρησιμοποίησε ελαφρύτερο βάρος και κάνε περισσότερες επαναλήψεις, όμως, στην πραγματικότητα, δεν παίζει ρόλο το φορτίο. Είναι η μυϊκή ανισορροπία και η λανθασμένη εκτέλεση κινήσεων που αποτελούν αιτίες των τραυματισμών» προσθέτει ο Kolber. «Κάνοντας πολλές επαναλήψεις με ακατάλληλη στάση είναι καταστροφικό για τους μυς σου, ακόμα κι αν σηκώνεις μικρό βάρος. Θεωρείται πολύ καλύτερο να κάνεις λίγες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος και με σωστή στάση σώματος» συμπληρώνει (εκτός κι αν κάνεις τις ασκήσεις που αναφέραμε προηγουμένως). Σε αυτό το ενδεχόμενο, πολύ απλά, την έχεις πατήσει (και μάλιστα άσχημα).

«Εξαργύρωσε» τους Τραπεζοειδείς Μυς
Ο Kolber ανακάλυψε δύο σημαντικές διαφορές ανάμεσα στους ασκούμενους που υποφέρουν από πόνους των ώμων και τους υπόλοιπους. Οι πρώτοι κάνουν συνήθως πιο συχνά εξωτερικές, κυκλικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτές εστιάζουν στα εξωτερικά στροφικά πέταλα, που είναι οι μικροί μύες στο πίσω μέρος των ώμων σου, οι οποίοι σταθεροποιούν την άρθρωση και ενδυναμώνουν τους δελτοειδείς, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης, στην ωμοπλάτη, οι κάτω τραπεζοειδείς μύες είναι άρρηκτα συνδεδεμένοι με τους άνω, ενώ μπορείς να τους δυναμώσεις με τον εξής τρόπο: απλώς, τράβα τις ωμοπλάτες σου ταυτόχρονα προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση από μόνη της αυξάνει τη δραστηριότητά τους κατά 13%. Ουσιαστικά, μπορείς να τις κάνεις πριν από προπονήσεις με εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας και παραλλαγές έλξεων σε μπάρα. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σου θα είναι πιο αποτελεσματικοί στο να προστατεύσουν τους ώμους σου από εξαιρετικά επώδυνους τραυματισμούς. 

Αλλαξε Πλευρό
Με άλλα λόγια, μην κοιμάσαι από την πλευρά που πονάς. Η στάση στον ύπνο μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ανάρρωσή σου, ενώ είναι πιθανό να τραυματιστείς και πάλι στο μέλλον. Αν εξακολουθείς να πονάς, προσπάθησε να μην κοιμάσαι από αυτήν την πλευρά, στηρίζοντας μάλιστα το κεφάλι στον ώμο σου. Κάνοντας κάτι τέτοιο εμποδίζεις την κυκλοφορία του αίματος προς τους ώμους σου κάθε βράδυ κι αυτό μπορεί να κάνει την άρθρωση πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς. Ορίστε και η συμβουλή του Kolber: αν πονάς, κοιμήσου από την άλλη πλευρά αγκαλιάζοντας με το χέρι σου κάποιο μαξιλάρι. Η στάση αυτή ενισχύει τη ροή του αίματος προς τον ώμο. Θέλεις να αποφύγεις την ενόχληση; Κοιμήσου στην ίδια στάση εναλλάσσοντας πλευρές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

ΣΧΟΛΙΑ