Στο σαλόνι μου και στην κουζίνα και στο υπνοδωμάτιο. Γυμνάζομαι στο σπίτι. Έχω τους τρόπους. Δες τους.
Βαριέμαι να πάω στο γυμναστήριο. Επειδή, παρόλο που δεν είναι μακριά από το σπίτι μου, έχει κίνηση και κάνω μία ώρα να φτάσω. Επειδή τα όργανα είναι πολύ παλιά και σκουριασμένα ή πολύ καινούργια και πολύπλοκα και δεν μπορώ να τα χειριστώ. Γιατί δεν έχει ωραίες γκόμενες. Γιατί ντρέπομαι να βλέπω τους άλλους να είναι κομμάτια κι εγώ να ‘μαι λαπάς. Γιατί δεν γουστάρω, ρε παιδί μου, λογαριασμό θα σου δώσω… Βρήκαμε τρόπους για να τα κάνω όλα στο σπίτι. Και αφού μπορώ να τα κάνω εγώ, μπορείς να το κάνεις κι εσύ. Ο Michael Mejia, C.S.C.S., σύμβουλος εξάσκησης του Men’s Health, σχεδίασε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε. Εκτελείται σε περιορισμένο χώρο, είτε είναι το σπίτι σου είτε ξενοδοχείο, είτε τροχόσπιτο.
Η προπόνηση (ζέσταμα – προετοιμασία)
Κάνε 5λεπτο ζέσταμα. Δύο επιλογές:
Σχοινάκι : Εάν είσαι καινούργιος κάνε όσα πηδήματα μπορείς, μετά γύριζε το σχοινάκι δίπλα σου καθώς χοροπηδάς πάνω-κάτω. Συνέχισε ώσπου να ζεσταθείς (ή ώσπου να ‘χεις παραπατήσει στο σχοινάκι και να βρίσκεσαι μπρούμυτα στο πάτωμα).
Αλματάκια : Κάνε αλματάκια ανοίγoντας χέρια πόδια σε διάταση κι επανέρχεσαι σε θέση προσοχής. Ξεκίνα αργά και ανάπτυξε ταχύτητα όσο το κορμί σου χαλαρώνει.
* Κάνε τις ασκήσεις σε κύκλο – τη μία μετά την άλλη με λίγη ή καθόλου ξεκούραση στο ενδιάμεσο. Στο τέλος κάθε κύκλου ξεκουράσου 2 λεπτά. Μετά ξεκίνα τον επόμενο. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση (έως 3 κύκλους). * Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 3 επίπεδα – αρχάριος, μέσος και προχωρημένος. Όταν μπορείς να κάνεις 3 κύκλους των 12 επαναλήψεων, οποιασδήποτε άσκησης, περνάς πίστα και ανεβαίνεις ένα επίπεδο. * Μπορείς να δυσκολέψεις την προπόνηση -και να προσφέρεις στον εαυτό σου ένα καρδιαγγειακό τονωτικό- αν κάνεις σχοινάκι ή αλματάκια κατά τα 2 λεπτά της ξεκούρασης.
* Κάνε αυτή την προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας μία μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Τις ημέρες που δεν έχεις πρόγραμμα, μπορείς να κάνεις ένα γρήγορο περίπατο ή να τρέχεις.
Πώς να προπονηθείς στο ταξίδι
Όλες αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σου για αντίσταση. Είναι πολύ βολικό, αλλά μπορεί να έχεις πρόβλημα με τα αποτελέσματα όταν το σώμα σου συνηθίσει τις ασκήσεις. Ετσι, όσο γίνεσαι καλύτερος σ’ αυτές, επιβράδυνε τις κινήσεις σου. Αυτό θα αυξήσει το χρόνο που οι μύες σου βρίσκονται υπό πίεση, που θα σε οδηγήσει σε μεγαλύτερο κέρδος σε μυϊκή μάζα.
Πακετάρισε
Δερμάτινο σχοινάκι, Σορτσάκι, Φανέλα, Κάλτσες, Παπούτσια τρεξίματος, Μπουκάλι νερού, Δίποδο, Μπάρα για την πόρτα (μονόζυγο)
1. Πουσάπς με ανοιχτά χέρια
Αρχάριος : Άνοιξε τα χέρια σου 15 πόντους περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων σου και στηρίξου με τα δάχτυλα των χεριών σου να κοιτάνε μπροστά. Κάνε 2 δευτερόλεπτα για να κατέβεις, μείνε κάτω για 1 και σπρώξε για να επανέλθεις στην αρχική σου θέση (επίσης σε 1 δευτερόλεπτο).
Μέσος : Κάνε τα ίδια, αλλά φρόντισε η κάθοδός σου να διαρκέσει 4 δευτερόλεπτα.
Προχωρημένος : Τοποθέτησε τα πόδια σου στο κρεβάτι ή σε μία καρέκλα.
2. Βαθύ κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο
Αρχάριος : Ακούμπησε την πλάτη σου στον τοίχο, με τα πόδια σου λίγο πάνω από μισό μέτρο μακριά. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι όση το άνοιγμα των ώμων σου. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και κράτα 10 δευτερόλεπτα, λύγισε περισσότερο και κράτα άλλα 10. Συνέχισε μέχρι να πετύχεις 5 διαφορετικές θέσεις, προσπαθώντας στο τέλος να βρεθείς όσο πιο χαμηλά μπορείς.
Μέσος : Κράτα κάθε θέση 15-20 δευτερόλεπτα.
Προχωρημένος : Κράτα κάθε θέση 30 δευτερόλεπτα.
3. Μονόζυγο
Αρχάριος: Τοποθέτησε την μπάρα στην πόρτα και ανέβα σε μία καρέκλα. Πιάσε την μπάρα με λαβή, τόση όσο το άνοιγμα των ώμων σου, και ανέβα ψηλά. Μπορείς να ωθήσεις και με τα πόδια, αλλά προσπάθησε να κάνεις την πολλή δουλειά με το πάνω μέρος του σώματος. Κατέβα αργά (6-10 δευτερόλεπτα).
Μέσος: Κάνε απλές έλξεις χωρίς την καρέκλα.
Προχωρημένος: Τα ίδια, αλλά κράτα 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και 4 δευτερόλεπτα στο κατέβασμα.
4. Προβολές
Αρχάριος: Ξεκίνα από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και άπλωσε το αριστερό σου πόδι πίσω – όσο πιο μακριά μπορείς. Στην τελική θέση το δεξί πόδι είναι λυγισμένο 90° και το αριστερό σχεδόν ακουμπάει στο έδαφος. Σταμάτα για λίγο και επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Τελείωσε όλες τις επαναλήψεις με το αριστερό πόδι κι επανάλαβε όλο το σετ με το δεξί.
Μέσος/προχωρημένος: Κάνε 2 ολόκληρα δευτερόλεπτα για να κατεβάσεις το σώμα σου, μείνε ακίνητος επίσης για 2 δευτερόλεπτα και, τέλος, σπρώξε για να βρεθείς στην αρχική σου θέση.
5. Έλξεις με οριζόντιο τον κορμό
Αρχάριος: Τοποθέτησε την μπάρα χαμηλά σε μία πόρτα, ξάπλωσε κάτω από την μπάρα με το σώμα τεντωμένο. Πιάσε την μπάρα με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από την απόσταση των ώμων σου. Τράβα το σώμα, έτσι ώστε να ακουμπήσει το στήθος σου στην μπάρα.
Μέσος: Άλλαξε τη λαβή σου και κάνε τη μεγαλύτερη και με τις παλάμες πάνω από την μπάρα (πρώτη λαβή).
Προχωρημένος : Τα ίδια με το μέσο, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου σε μία καρέκλα.
6. Η «γέφυρα»
Αρχάριος/Μέσος: Στηρίξου στο έδαφος, μόνο με τους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών, προσπαθώντας να διατηρείς το σώμα σου τεντωμένο. Σ’ αυτή τη θέση ρουφάς όσο το δυνατόν περισσότερο την κοιλιά σου. Προσπάθησε να κρατήσεις 30 δευτερόλεπτα.
Προχωρημένος : Αντί να στηριχθείς στους αγκώνες, στηρίξου στις παλάμες σου με τα χέρια τεντωμένα (θέση για πουσάπς). Αργά σήκωσε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι στο έδαφος μέχρι να σχηματίσουν ευθεία γραμμή με τον κορμό σου. Κράτα για 1 δευτερόλεπτο και προσεκτικά χαμήλωσε. Επανάλαβε και με τα άλλα. Προσπάθησε να κάνεις 5-6 επαναλήψεις σε κάθε ζευγάρι.
7. Βυθίσεις σε καρέκλα
Αρχάριος: Βάλε τα χέρια σου σε μία καρέκλα, με τα πόδια σου τεντωμένα μακριά και μπροστά. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90°.
Μέσος: Βάλε τα πόδια σου και σε δεύτερη καρέκλα.
Προχωρημένος: Κάνε 3 δευτερόλεπτα για να κατέβεις, μείνε για 1 και κάνε 3 για να ανέβεις στην αρχική σου θέση.
8. Ροκανίσματα
Αρχάριος : Ξάπλωσε στο έδαφος με τα πόδια ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα. Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους κι επίστρεψε στην αρχική σου θέση.
Μέσος: Τοποθέτησε τα πόδια στο έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου ψηλά.
Προχωρημένος: Κάνε μία πλήρης κίνηση, όπως ο μέσος, αλλά σταμάτα για 1 δευτερόλεπτο στη μέση της τροχιάς – τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα.
