Οι άρσεις θανάτου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δυνατά πόδια και γλουτούς.
Σε μια άρση θανάτου, σηκώνετε το βάρος από το έδαφος στο επίπεδο του μηρού χρησιμοποιώντας κυρίως τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας, αλλά με τη βοήθεια των περισσότερων μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σας.
Εκτελούνται συνήθως με μπάρα ή kettlebell, αλλά μπορείτε επίσης να την κάνετε με αλτήρες. Είναι μια αγαπημένη άσκηση των powerlifters που δεν πρέπει να αγνοήσετε στη γενική προπόνηση με βάρη.
Κάντε τις άρσεις θανάτου μέρος των προπονήσεων σας για να χτίσετε μύες και λειτουργική φυσική κατάσταση.
Πώς να κάνετε άρσεις θανάτου
Επιλέξτε μια ελαφριά μπάρα για να ξεκινήσετε.
- Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από τη μπάρα. Τα πέλματα να είναι ευθεία μπροστά ή μπορούν να γείρουν ελαφρώς προς τα έξω. Οι φτέρνες πρέπει να παραμένουν επίπεδες στην επιφάνεια. Όταν σηκώνετε τη μπάρα θα έρθει κοντά στις κνήμες και μπορεί ακόμη και να τις ακουμπήσει. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.
- Σταθεροποιήστε τους κοιλιακούς μυς.
- Σκύψτε κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα. Η τεχνική για την κάθοδο στη μπάρα είναι παρόμοια (αλλά όχι ίδια) με το κάθισμα, με την πλάτη σας ίσια ή ελαφρώς κυρτή και όχι στρογγυλεμένη στους ώμους ή τη σπονδυλική στήλη.
- Πιάστε τη μπάρα λίγο έξω από τα γόνατα.
- Σηκώστε τη μπάρα σπρώχνοντας προς τα πάνω με τα πόδια από τα γόνατα. Εκπνεύστε κατά την προσπάθεια. Προσέξτε να μην σηκώσετε πρώτα τους γοφούς, ώστε ο κορμός να μετακινηθεί προς τα εμπρός και η πλάτη να στρογγυλοποιηθεί. Μην προσπαθήσετε να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω με τα χέρια σας. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα υπό τάση ενώ πιάνουν τη μπάρα καθώς τα πόδια σπρώχνουν προς τα πάνω. Σκεφτείτε ότι τα πόδια και οι ώμοι κινούνται προς τα πάνω σε αρμονία με τους γοφούς, το σημείο ισορροπίας.
- Η μπάρα θα πρέπει να ακουμπάει σχεδόν τις κνήμες και να ακουμπάει περίπου στο ύψος των μηρών καθώς φτάνετε σε πλήρες ύψος. Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να λυγίζετε προς τα πίσω.
- Κατεβάστε τη μπάρα στο πάτωμα με αντίστροφη κίνηση με ίσια πλάτη.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Οφέλη από τις άρσεις θανάτου
Η άρση θανάτου χρησιμοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους μυς (πίσω μέρος του μηρού), τους τετρακέφαλους μυς (μπροστινό μέρος του μηρού), τους γλουτιαίους μυς (γλουτούς) και τους μυς της μέσης (κορμός).
Οι σταθεροποιητικοί μύες του κορμού, οι κοιλιακοί, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης μπαίνουν επίσης στο παιχνίδι.
Χτίζει μυϊκή μάζα
Οι άρσεις θανάτου θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικές για το χτίσιμο μυϊκής μάζας, κάτι που είναι επιθυμητό για τους bodybuilders και τους ανθρώπους που θέλουν να αποτρέψουν ή να αντιστρέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις άρσεις θανάτου για το χτίσιμο γενικής δύναμης, ενδυνάμωσης του κορμού και σταθερότητας.
Ενισχύει τον μεταβολισμό
Ο μεταβολισμός σας καθορίζει πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυξάνοντας την ποσότητα των μυών στο σώμα σας, μπορείτε να βοηθήσετε να δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας.
Δεδομένου ότι οι άρσεις θανάτου δουλεύουν με μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος, είναι μια καλή επιλογή για το χτίσιμο μεγαλύτερου ποσοστού μυών στο σώμα σας.
Χτίζει λειτουργική ικανότητα
Η άρση θανάτου είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την απομίμηση της ανύψωσης που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως είναι μια λειτουργική άσκηση.
Μαθαίνοντας να κάνετε άρση θανάτου με καλή τεχνική, θα μπορείτε να σηκώνετε και να μεταφέρετε αντικείμενα με λιγότερο κίνδυνο στην καθημερινή ζωή.
Παραλλαγές των άρσεων θανάτου
Μπορείτε να κάνετε τις άρσεις θανάτου με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Πολλές προηγμένες παραλλαγές είναι δυνατές με εναλλακτικές θέσεις των ποδιών και των λαβών.
Όπως για όλες τις ασκήσεις, όταν είστε νέοι στην άρση θανάτου, θα πρέπει να σηκώνετε μόνο ελαφριά βάρη ή ακόμη και μια μπάρα χωρίς πρόσθετο βάρος. Ζητήστε από έναν προπονητή να σας καθοδηγήσει και να σας δώσει ανατροφοδότηση σχετικά με τη τεχνική σας. Αρχίζετε να αυξάνετε το βάρος όταν τις εκτελείτε σωστά.
Άρσεις θανάτου με βαράκια
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα ή το βάρος της μπάρας είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε άρσεις με kettlebell ή άρσεις με αλτήρες με ελαφρύτερο βάρος.
Πιάνετε το αντικείμενο και με τα δύο χέρια και αρθρώνετε στο ισχίο για να το σηκώσετε, όπως και με την μπάρα.
Εναλλακτικά, οι σάκοι άμμου προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των άρσεων θανάτου.
Άρσεις θανάτου ρουμανικές
Η κύρια διαφορά μεταξύ των ρουμανικών και των κανονικών άρσεων θανάτου είναι ότι αντί να ξεκινάτε την άρση από το κάθισμα, οι ρουμανικές άρσεις θανάτου ξεκινούν την άρση από όρθια θέση.
Αυτή η παραλλαγή γυμνάζει τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους μύες που διατρέχουν την πίσω πλευρά του σώματός σας, όπως οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες.
Μπορείτε επίσης να κάνετε τη ρουμανική άρση θανάτου με μετατοπισμένα πόδια, η οποία μπορεί να μιμείται περισσότερο τις πραγματικές καταστάσεις στο σήκωμα και τη μετακίνηση βαρέων αντικειμένων.
Άρσεις θανάτου με άκαμπτο πόδι
Σε αυτή την εκδοχή της άρσης θανάτου, παραμένετε όρθιοι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατώντας τα πόδια σας άκαμπτα και τα γόνατά σας σχεδόν κλειδωμένα.
Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός και επιστρέφετε στην όρθια θέση.
Η άρση θανάτου με άκαμπτο πόδι ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους μυς περισσότερο από την κανονική ή τη ρουμανική άρση θανάτου.
Άρσεις Θανάτου “βαλίτσα”
Αυτή η παραλλαγή απαιτεί την άρση βάρους από τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά, χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι. Φανταστείτε την κίνηση του να σηκώνετε μια βαλίτσα.
Είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση του κορμού σας, καθώς ενεργοποιείτε αυτούς τους μυς για να αποτρέψετε το σώμα σας από το να γείρει προς την πλευρά με το βάρος.
Αυτή η κίνηση απαιτεί να λυγίζετε σαν να κάνετε κάθισμα, όπως στην τυπική άρση θανάτου, αντί να κρατάτε ίσια τα πόδια.
Λαβή
Αυτοί είναι οι πιθανοί τύποι λαβής:
- Η τυπική λαβή overhand έχει και τα δύο χέρια με τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή η λαβή είναι κατάλληλη για ελαφρύτερα βάρη.
- Η μικτή λαβή έχει το ένα χέρι να πιάνει τη μπάρα με την παλάμη κάτω από τη μπάρα (supinated) και το άλλο χέρι με την παλάμη πάνω από τη μπάρα (pronated). Η μικτή λαβή overhand-underhand είναι για βαρύτερα βάρη. Αυτή η λαβή παρέχει κάποια διαβεβαίωση ότι τα βαρύτερα βάρη δεν θα γλιστρήσουν από τα χέρια.
Η λαβή μπορεί να είναι πιο πλατιά ή πιο στενή στη μπάρα. Μια τυπική θέση εκκίνησης είναι μια λαβή κάθετη στο σημείο του ώμου με τα χέρια ευθεία προς τα κάτω.
Μια ελαφρώς φαρδύτερη λαβή μπορεί να ταιριάζει σε μερικούς ανθρώπους και οι άρσεις θανάτου με φαρδιά λαβή είναι μια έγκυρη παραλλαγή.
Συνήθη λάθη
Οι άρσεις θανάτου έχουν τόσα πολλά οφέλη, αλλά το να τις κάνετε σωστά είναι υψίστης σημασίας. Ο τραυματισμός από τις άρσεις θανάτου μπορεί να σας αφήσει εκτός προπόνησης όσο αναρρώνετε, οπότε δεν αξίζει να ρισκάρετε.
Αποφύγετε αυτά τα λάθη, ώστε να μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση με μικρότερο κίνδυνο καταπόνησης ή τραυματισμού.
Στρογγυλοποίηση της πλάτης ή των ώμων σας
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς στρογγυλοποίηση στους ώμους και τη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει να αρθρώνετε τους γοφούς.
Κρατήστε τους γοφούς κάτω και τους γλουτούς έξω. Στηρίξτε τους κοιλιακούς για να στηρίξετε την πλάτη σας ευθεία.
Ανύψωση με τα χέρια ή την πλάτη σας
Για τους αρχάριους, το κλειδί στη διαδικασία ανύψωσης είναι να σηκώνετε με τα πόδια και τους γοφούς, όχι με τα χέρια, τους ώμους ή την πλάτη, αν και ο σταθεροποιητικός τους ρόλος είναι σημαντικός.
Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της ανύψωσης. Η κάμψη των χεριών σας μπορεί να καταπονήσει τους δικεφάλους σας.
Χρήση υπερβολικά μεγάλου βάρους
Όταν ξεκινάτε, προπονηθείτε με μικρό βάρος μέχρι η τεχνική σας να είναι ικανοποιητική. Ένας γυμναστής μπορεί να σας ελέγξει για τη σωστή τεχνική. Εξασκηθείτε σε έναν καθρέφτη, εάν είναι απαραίτητο.
Μπορείτε να προσθέσετε βάρος καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση, αλλά είναι προτιμότερο να το κάνετε με μέτρο, ώστε να μην καταπονήσετε τους μύες σας. Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις άρσης βαρών, τα κατάλληλα υποδήματα είναι απαραίτητα.
Μερική ανύψωση
Με ένα ελαφρύ βάρος, μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις στις οποίες κατεβάζετε τη μπάρα στην κνήμη σας ή ακόμα και στο πάτωμα και στη συνέχεια ισιώνετε ξανά χωρίς να αφήσετε τη λαβή σας στη μπάρα.
Αυτό δεν είναι πραγματικά μια επανάληψη άρσης θανάτου. Είναι προτιμότερο να εξασκηθείτε σε μια πλήρη άρση, να χαμηλώσετε στο πάτωμα και να ξεκινήσετε ξανά από όρθια θέση.
Πολύ μεγάλη απόσταση της μπάρας από το σώμα
Μερικές φορές όταν οι άνθρωποι εκτελούν άρσεις θανάτου, τοποθετούν το βάρος πολύ μακριά από το σώμα.
Η μπάρα πρέπει να κινείται κοντά στο σώμα για μέγιστη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της άρσης. Είναι εντάξει να περνάτε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας καθώς σηκώνετε.
Ασφάλεια και προφυλάξεις
Οι άρσεις θανάτου είναι μια προηγμένη άσκηση άρσης βαρών.
Μιλήστε με έναν γιατρό για να δείτε αν είναι κατάλληλη για εσάς αν έχετε τραυματισμούς ή παθήσεις που επηρεάζουν τα πόδια, τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους γοφούς, την πλάτη, τους ώμους ή τους καρπούς σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει την κατάλληλη προπόνηση για τη σωστή τεχνική. Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για να ξεκινήσετε και σταματήστε αν νιώσετε πόνο.
Κατά την εγκυμοσύνη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και μπορεί να επιθυμείτε να χρησιμοποιήσετε την ευρύτερη στάση σούμο.
Οι γυναίκες θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να φορούν ένα αθλητικό σουτιέν με ψηλό λαιμό για επιπλέον στήριξη.
