8 ασκήσεις μονόζυγο

Category: Fitness

Όταν συνδυάζετε ισομετρικές ασκήσεις, κινήσεις έλξης και ώθησης και λίγη δημιουργικότητα, το μονόζυγο μπορεί να σας προσφέρει μια προπόνηση για όλο το σώμα χωρίς να καταλαμβάνει πολύ χώρο.

Θα ολοκληρώσετε την προπόνηση με την αίσθηση ότι περάσατε ώρες στο γυμναστήριο, ενώ στην πραγματικότητα κάνατε την προπόνηση στο σπίτι σας. Είναι τόσο απλό όσο το να αλλάξετε τη λαβή σας, τις γωνίες που δουλεύετε και τις κινήσεις του σώματός σας.

Αν ψάχνετε πώς να αποκτήσετε μια προπόνηση για όλο το σώμα με ένα μονόζυγο, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις με μονόζυγο που μπορείτε να κάνετε, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν σε περισσότερες μυϊκές ομάδες από τις κανονικές έλξεις, ώστε να αποκτήσετε μια προπόνηση για όλο το σώμα.

8 ασκήσεις με μονόζυγο για όλο το σώμα

1. Burpee έλξεις

Μυϊκές ομάδες: Ώμοι, δικέφαλοι, στήθος, γλουτοί, τετρακέφαλοι, μηριαίοι, μηριαίοι τένοντες.

Πως να εκτελέσετε:

  • Σταθείτε μπροστά από ένα μονόζυγο.
  • Κάντε ένα βαθύ κάθισμα, πέστε σε θέση κάμψης και κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω.
  • Κάντε μία κάμψη και, στη συνέχεια, σηκωθείτε.
  • Πηδήξτε στον αέρα, πιάστε το μονόζυγο και κάντε μια έλξη.

2. Έλξεις ποδιών πάνω από το μονόζυγο

Μυϊκές ομάδες: Κοιλιακοί, γλουτοί, λαγονοψοΐτες, δικέφαλοι

Πως να εκτελέσετε:

  • Κρεμαστείτε από το μονόζυγο.
  • Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Φέρτε τα προς τα πάνω και ακουμπήστε τα πόδια σας στο μονόζυγο.
  • Χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Προχωρημένη επιλογή

Αντί να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο μονόζυγο και να τα κατεβάσετε, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και ρίξτε τα προς τα κάτω αριστερά, ξανά επάνω και μετά προς τα κάτω δεξιά με μια κίνηση υαλοκαθαριστήρα.

3. Έλξεις σε θέση L

Μυϊκές ομάδες: Στήθος, αντιβράχιοι, γλουτοί, βουβωνική χώρα,μηριαίοι, τετρακέφαλοι και ώμοι.

Πως να εκτελέσετε:

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω στο μονόζυγο και κρεμαστείτε.
  • Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος και το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα L.
  • Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας, κρατώντας τα πόδια σας παράλληλα με το έδαφος. Κατεβάστε αργά τα χέρια σας πίσω προς τα κάτω και επαναλάβετε.

4. Κρεμαστές έλξεις γονάτων

Μυϊκές ομάδες: Κοιλιακοί, ώμοι, γλουτοί, πλάτη.

Πως να εκτελέσετε:

  • Πιάστε το μονόζυγο με λαβή πάνω από το χέρι σε απόσταση των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας εντελώς ίσια και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι μακριά από το έδαφος.
  • Σηκώστε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας και σταματήστε όταν οι μηροί σας φτάσουν στο στήθος σας.
  • Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στη θέση εκκίνησης.

5. Κρεμαστές περιφορές

Μυϊκή ομάδα: Ραχιαίοι, ώμοι, πλάτη.

Πως να εκτελέσετε:

  • Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
  • Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, ώστε τα πέλματά σας να είναι λίγο ψηλότερα από το ύψος του μονόζυγου.
  • Διατηρώντας τον έλεγχο, περιστρέψτε τα πόδια σας κυκλικά προς μία κατεύθυνση.
  • Κάντε παύση και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

6. Έλξεις 90 μοιρών

Μυϊκές ομάδες: Οπίσθιοι ώμοι, δικέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, ρομβοειδείς.

Πως να εκτελέσετε:

  • Κάντε μία έλξη και κρατήστε τη στις 90 μοίρες χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη.
  • Για μεγαλύτερη ένταση, χρησιμοποιήστε μια ευρύτερη λαβή.
  • Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.

7. Έλξεις νυχτερίδα

Μυϊκές ομάδες: Τρικέφαλοι, δικέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Πως να εκτελέσετε:

  • Κρατήστε το μονόζυγο με τις παλάμες σας κοντά μεταξύ τους και στραμμένες προς το μέρος σας.
  • Τραβηχτείτε προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το μονόζυγο.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και κρατηθείτε στην κορυφή για 5 δευτερόλεπτα.

8. Αντίστροφη σκάλα

Μυϊκές ομάδες: Τραπεζοειδής, δικέφαλος, τρικέφαλος, ρομβοειδής, στήθος.

Πως να εκτελέσετε:

  • Κάντε 10 έλξεις στο μονόζυγο και 1 κάμψη στο έδαφος.
  • Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε 9 έλξεις χρησιμοποιώντας το μονόζυγο και 2 κάμψεις στο έδαφος.
  • Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε 8 έλξεις στο μονόζυγο και 3 κάμψεις στο έδαφος.
  • Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε σε 1 έλξη στο μονόζυγο και 10 κάμψεις στο έδαφος.
  • Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
  • Αντιστρέψτε τη σκάλα και κάντε 1 έλξη και 10 κάμψεις στο έδαφος.
  • Κάντε 2 έλξεις χρησιμοποιώντας το μονόζυγο και 9 κάμψεις στο έδαφος.
  • Συνεχίστε μέχρι να φτάσετε πάλι σε 10 έλξεις και 1 κάμψη.

Συμπέρασμα

Οι έλξεις σε μονόζυγο βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης του κορμού σας και είναι ένα εξαιρετικό όργανο γυμναστικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την ενδυνάμωση της πλάτης, των ώμων, του στήθους και των χεριών σας, τη βελτίωση της στάσης του σώματός σας και την ανάπτυξη της δύναμης της λαβής σας.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού