Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι ένα συμπλήρωμα που παρασκευάζεται με την εξαγωγή πρωτεΐνης από κίτρινο αρακά.
Η πρωτεΐνη αρακά είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών, την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς.
Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ροφημάτων και smoothies και ταιριάζει εξαιρετικά σε σχεδόν κάθε δίαιτα, καθώς είναι φυσικά vegan και υποαλλεργική.
Διατροφικά οφέλη
Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά παρασκευάζεται με την απομόνωση της πρωτεΐνης από αλεσμένο κίτρινo αρακά, σχηματίζοντας μια μπεζ σκόνη.
Τα διατροφικά στοιχεία μπορεί να διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα, αλλά, για παράδειγμα, δύο δοσομετρητές (20 γραμμάρια) περιέχουν:
- Θερμίδες: 80
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Συνολικά λιπαρά: 1,5 γραμμάρια
- Νάτριο: 230 mg
- Σίδηρος: 5 mg
Οι σκόνες πρωτεΐνης αρακά προσφέρουν ποικίλα διατροφικά οφέλη.
Υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αρακά περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει και πρέπει να τα πάρει από τις τροφές. Ωστόσο, έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη.
Μπορείτε να το αντισταθμίσετε αυτό συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας άλλες τροφές πλούσιες σε μεθειονίνη, όπως αυγά, ψάρια, πουλερικά, μοσχάρι, χοιρινό ή καστανό ρύζι.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, ιδιαίτερα αργινίνης, η οποία προάγει την υγιή ροή του αίματος και την υγεία της καρδιάς, και λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης οι οποίες προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πρωτεΐνες χωνεύονται και απορροφώνται ευκολότερα από τις φυτικές πρωτεΐνες.
Παρόλα αυτά, η έρευνα καταδεικνύει ότι η πρωτεΐνη αρακά είναι μία από τις πιο εύπεπτες φυτικές πρωτεΐνες, αμέσως μετά την πρωτεΐνη σόγιας και τα ρεβίθια.
Πλούσια σε σίδηρο
Οι σκόνες πρωτεΐνης αρακά είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο.
Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν περίπου 5-7,5 mg σιδήρου ανά μερίδα, περίπου το 28-42% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και το 62-94% της RDI για τους άνδρες και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ωστόσο, ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο απορροφήσιμος από αυτόν που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα.
Αυτό μπορεί να βελτιωθεί με την κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης αρακά με βιταμίνη C ή τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου έως και 67%.
Δεδομένου ότι περίπου το 10% των Ελλήνων έχουν ανεπάρκεια σιδήρου, η συμπερίληψη της σκόνης πρωτεΐνης αρακά στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Λειτουργεί με πολλές ειδικές δίαιτες
Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι φυσικά vegan, χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά και δεν περιέχει κανένα από τα οκτώ κορυφαία τροφικά αλλεργιογόνα, φιστίκια, ξηρούς καρπούς, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή, αγελαδινό γάλα, σιτάρι και σόγια.
Επομένως, λειτουργεί με σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα.
Η πρωτεΐνη αρακά αναμειγνύεται επίσης καλά με το νερό και έχει πιο απαλή υφή από άλλες σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, όπως η κάνναβη.
Ενώ λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, όποιος έχει αλλεργία, ευαισθησία ή δυσανεξία στον αρακά θα πρέπει να την αποφεύγει.
Οφέλη για την υγεία
Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά μπορεί να είναι όχι μόνο διατροφικά επωφελής αλλά και καλή για την υγεία σας.
Ακολουθούν μερικά από τα κύρια οφέλη της.
Χτίζει μυϊκή μάζα
Μελέτες δείχνουν ότι η σκόνη πρωτεΐνης αρακά μπορεί να βοηθήσει στο χτίσιμο μυών όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, άνδρες που έκαναν άρση βαρών και κατανάλωναν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης αρακά την ημέρα, απέκτησαν την ίδια ποσότητα μυών με εκείνους που έπαιρναν πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Αυτό υποδηλώνει ότι η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι εξίσου αποτελεσματική στο χτίσιμο μυϊκής μάζας με τις πιο κοινές σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ωστόσο, η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης στη διατροφή σας χωρίς προπόνηση δεν είναι πιθανό να έχει καμία επίδραση στους μύες σας, πρέπει να συνδυαστεί με συνεπή άσκηση.
Σας κρατά χορτάτους
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.
Αυτό σημαίνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και να οδηγήσουν σε σταδιακή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά προσφέρει έναν εύκολο τρόπο να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
Μια έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι εξίσου αποτελεσματική στην προώθηση της πληρότητας με τις σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η καζεΐνη ή ο ορός γάλακτος.
Είναι μια καλή επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και την ενίσχυση του αισθήματος πληρότητας μετά τα γεύματα.
Καλό για την υγεία της καρδιάς
Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η σκόνη πρωτεΐνης αρακά μπορεί να μειώσει ορισμένους από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αυξημένη χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η υδρόλυση πρωτεΐνης αρακά, μια σκόνη πρωτεΐνης που περιέχει μικρότερες πρωτεΐνες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε αρουραίους μετά από τρεις εβδομάδες.
Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η σκόνη πρωτεΐνης αρακά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Πιστεύεται ότι λειτουργεί αυξάνοντας την πρόσληψη της χοληστερόλης στα κύτταρα και μειώνοντας την παραγωγή λιπών από τον οργανισμό.
Αν και τα αποτελέσματα αυτά είναι ελπιδοφόρα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να δούμε αν η σκόνη πρωτεΐνης αρακά μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη στους ανθρώπους.
Πιθανά μειονεκτήματα
Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι γενικά καλά ανεκτή.
Δεδομένου ότι παρασκευάζεται με απομόνωση πρωτεΐνης από αρακά, έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν τείνει να προκαλεί αέρια ή φούσκωμα, όπως τα ολόκληρα μπιζέλια σε μερικούς ανθρώπους.
Παρ’ όλα αυτά, η σκόνη πρωτεΐνης αρακά μπορεί να είναι σχετικά υψηλή σε νάτριο, με προϊόντα που περιέχουν 110-390 mg ανά μερίδα.
Επομένως, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα με περιορισμένο νάτριο μπορεί να χρειαστεί να προσέξουν την πρόσληψή τους.
Δοσολογία και πώς να τη χρησιμοποιήσετε
Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, όπως οι bodybuilders ή οι ηλικιωμένοι.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι η πιο αποτελεσματική δόση για το χτίσιμο μυών.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τα 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή να λαμβάνετε περισσότερο από το 35% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες.
Αυτό συμβαίνει επειδή, σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις, το συκώτι σας μπορεί να δυσκολευτεί να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη αρκετά γρήγορα, προκαλώντας παρενέργειες όπως υψηλά επίπεδα αμμωνίας στο αίμα, ναυτία, διάρροια και ακόμη και θάνατο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που χρησιμοποιούν σκόνη πρωτεΐνης αρακά την προσθέτουν σε smoothies ή την αναμειγνύουν με χυμό ή νερό ως ρόφημα μετά την προπόνηση.
Άλλες δημιουργικές χρήσεις περιλαμβάνουν:
- Ανακατεμένη σε πλιγούρι βρώμης, κουάκερ σιταριού ή δημητριακά από καστανό ρύζι.
- Προσθήκη σε ψημένα προϊόντα όπως muffins, brownies ή βάφλες.
- Χτυπήστε σε γάλα φυτικής προέλευσης για να δημιουργήσετε μια πιο πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
- Αναμειγνύεται σε ένα smoothie και καταψύχεται μέσα σε καλούπια για γρανίτες.
Για μέγιστα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης, η σκόνη πρωτεΐνης αρακά πρέπει να καταναλώνεται εντός δύο ωρών από την άσκηση.
Συνοψίζοντας
Η σκόνη πρωτεΐνης αρακά είναι μια υψηλής ποιότητας, εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης από κίτρινο αρακά.
Είναι πλούσια σε σίδηρο, αργινίνη και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και προσφέρει οφέλη όπως η βελτιωμένη μυϊκή ανάπτυξη, το αίσθημα πληρότητας και η υγεία της καρδιάς.
Συνδυάζεται με τις περισσότερες δίαιτες, καθώς είναι φυσικά vegan, χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά και υποαλλεργική.
Είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
