Κοψε τισ κακεσ συνηθειεσ

Ο εγκέφαλός σου λατρεύει τη συνέπεια - είτε προς το καλό είτε προς το κακό. Να πώς μπορείς να σπάσεις τα (χημικά) δεσμά, που σε κάνουν αιχμάλωτο πέντε ενοχλητικών γκρέμλιν της ζωής σου
Ημερομηνία δημοσίευσης:
20/5/2013

Ενας φίλος σού προσφέρει τσιγάρο ενώ περιμένεις στην ουρά για να μπεις στο γήπεδο. Κάνεις πού και πού κάνα τσιγάρο, δεν είσαι εθισμένος στο κάπνισμα, οπότε δεν έχεις τύψεις που δέχεσαι. Εξάλλου το τσιγάρο πάει πολύ με την μπίρα που πίνεις περιμένοντας. Αυτή η σκηνή, αγαπητέ μου, έχει βγει από την (άκρως αληθινή) ταινία «μάχη του εγκεφάλου με μία κακή συνήθεια, στην οποία ο εγκέφαλος έχασε». Καθώς εμφανίζουμε μια συμπεριφορά επανειλημμένως, έστω και όχι συχνά (π.χ. καπνίζουμε περιστασιακά ή στέλνουμε μηνύματα στο κινητό ενώ οδηγούμε), νευρικά μονοπάτια στον εγκέφαλο δημιουργούν νέα μοτίβα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη ειδικών του ΜΙΤ. Ετσι όταν εμφανιστεί το ανάλογο κίνητρο, ο εγκέφαλός σου μπαίνει στον αυτόματο πιλότο και ζητά επανάληψη της διαδικασίας. «Διαφορετικά περιβάλλοντα και καταστάσεις φέρνουν στο φως συνήθειες που είναι βαθιά ριζωμένες» αναφέρει η Ελεν Πίτερς η οποία μελετά τις επικίνδυνες συμπεριφορές στο Decision Research, ένα κέντρο ψυχολογικών ερευνών στο Ορεγκον. «Οταν η κακή συνήθεια έλθει στην επιφάνεια, είναι πολύ δύσκολο για το άτομο να την προσπεράσει». Το πρόβλημα είναι, βέβαια, ότι αυτού του είδους οι αρνητικές τάσεις μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σου. Ετσι θα ήταν καλό να ακολουθήσεις τον οδηγό μας, ώστε να ξεφορτωθείς, μια και καλή, μερικές άκρως βλαπτικές για την υγεία συνήθειες. 

Μία γρήγορη ρουφηξιά πού και πού

Αν και όσοι καπνίζουν σε μόνιμη βάση εκλύουν χημικά που πυροδοτούν την εξάρτησή τους, οι περιστασιακοί καπνιστές ενδίδουν κυρίως σε κοινωνικούς και περιβαλλοντικούς πειρασμούς. «Το πιο ισχυρό κίνητρο είναι να βρίσκονται με ανθρώπους που καπνίζουν ή πίνουν» λέει ο Μάικλ Φιόρε, διευθυντής του Κέντρου για την Ερευνα και την Παρέμβαση σχετικά με το Κάπνισμα στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν. Σε στρεσογόνες καταστάσεις, ένα τσιγάρο ηρεμεί: δέκα λεπτά από τη στιγμή που θα ρουφήξεις τον καπνό, ο εγκέφαλός σου εκλύει ντοπαμίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που σε κάνει να νιώθεις πιο ήρεμος και χαρούμενος. 

Η ρίζα του κακού: Το να καπνίζεις έστω και λίγες φορές την εβδομάδα δεν παύει να αποτελεί μία συνήθεια που δηλητηριάζει τον οργανισμό σου. «Δεν υπάρχει κατώτερο όριο έκθεσης στον καπνό που να θεωρείται ασφαλές. Τελεία και παύλα» αναφέρει ο Ρίτσαρντ Χαρτ, διευθυντής του Κέντρου για την Εξάρτηση από τη Νικοτίνη στην Κλινική Mayo. Στην πραγματικότητα, ένα και μόνο τσιγάρο μπορεί να τραυματίσει σχεδόν αμέσως τα εσωτερικά τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σου. Αυτή η βλάβη μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοπάθειες και θρομβώσεις. Την ίδια στιγμή, το περιστασιακό κάπνισμα κρύβει πάντα τον κίνδυνο να μετατραπεί σε μόνιμη εξάρτηση. Στοιχεία ερευνών μαρτυρούν ότι περίπου το 1/4 των περιστασιακών καπνιστών γίνονται μόνιμοι καπνιστές. 

Κόψε την κακή συνήθεια: Εάν νιώθεις ότι δεν μπορείς να αποχωριστείς εντελώς το κάπνισμα, κατάφυγε σε αθώα υποκατάστατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν, λέει ο δρ Χαρτ. Για παράδειγμα, μπορείς να κρατάς ένα μολύβι ανάμεσα στα χέρια σου σαν να ήταν τσιγάρο. Μπορείς σε κάποιες στιγμές να το βάζεις ανάμεσα στα χείλη σου σαν να κάπνιζες - με αυτόν τον τρόπο κρατάς απασχολημένα τόσο τα χείλη όσο και τα χέρια σου. Εχε επίσης μαζί σου τσίχλες νικοτίνης ή παστίλιες - μπορούν να μιμηθούν την επίδραση της νικοτίνης, σύμφωνα με το δρα Φιόρε. 

Νύχτες με τον (τηλεοπτικό) εχθρό σου

Το να χαζεύεις μια στο τόσο τηλεόραση αγκαλιά με πατατάκια -κι ενώ ξεκουράζεσαι στον καναπέ μετά τη δουλειά- δεν είναι κάτι κακό. Εάν όμως συμβαίνει κάθε βράδυ, τότε μιλάμε για κακή συνήθεια που πρέπει να κόψεις. «Τα άτομα που βρίσκονται υπό πολύ στρες και τα οποία δεν διαθέτουν ένα μεγάλο δίκτυο φίλων έχουν μεγαλύτερη τάση να απομονώνονται στο σπίτι μετά τη δουλειά» λέει ο Λίοναρντ Τζέισον, ψυχολόγος από το πανεπιστήμιο DePaul, ο οποίος μελετά τις κακές συνήθειες και το πώς μπορεί ο άνθρωπος να τις ξεπεράσει. «Τελικώς αυτή η απομόνωση γίνεται συνήθεια με ό,τι αυτό συνεπάγεται». 

Η ρίζα του κακού: Το να βουλιάζεις στον καναπέ επί ώρες βλέποντας τηλεόραση αποτελεί μία καταστροφική συνήθεια για το σώμα και τον εγκέφαλό σου. Πρέπει, για παράδειγμα, να γνωρίζεις ότι, όταν κάθεσαι επί ώρες στον καναπέ μπροστά στην οθόνη, μπορείς να καταναλώσεις έως και 71% περισσότερη τροφή. Ετσι δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το να βλέπει κάποιος περισσότερες από 19 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα αυξάνει τις πιθανότητες να γίνει υπέρβαρος κατά 97%, σύμφωνα με μελέτη από το Βέλγιο που δημοσιεύθηκε το 2007. Παράλληλα, ερευνητές από το πανεπιστήμιο Case Western Reserve ανακάλυψαν ότι για κάθε επιπλέον ώρα τηλεθέασης άνω των 80 λεπτών την ημέρα, ο κίνδυνος εμφάνισης Αλτσχάιμερ αυξάνεται κατά 30%!

Κόψε την κακή συνήθεια: Εάν έχεις τη δυνατότητα, γράφε στο βίντεο τα αγαπημένα σόου κι εκπομπές σου και, όταν τα δεις, πήδα τις διαφημίσεις. Το να προσπερνάς τις διαφημίσεις σε σώζει κατά μισή ώρα για κάθε δύο ώρες τηλεθέασης. Επίσης, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, προσπάθησε μετά τη δουλειά να έχεις κάποια δραστηριότητα εκτός σπιτιού - να συναντάς φίλους, να πηγαίνεις σινεμά ή θέατρο ή να ασχολείσαι με κάποιο σπορ. «Το να βρίσκεις εναλλακτικές, τις οποίες θα μοιράζεσαι με άλλους ανθρώπους, μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τις πολλές ώρες παθητικής τηλεθέασης» αναφέρει ο Τζέισον. 

Εθιστική ένεση καφεΐνης

Υπάρχουν ορισμένες ουσίες που θεωρούνται αθώες, ωστόσο ο ανθρώπινος οργανισμός, εάν τις στερηθεί έστω και για λίγο, αντιδρά σε μεγάλο βαθμό. Μία τέτοια ουσία είναι η αθώα καφεΐνη. Οταν ένας φανατικός του καφέ στερηθεί το ναρκωτικό του που σερβίρεται σε κούπα, αυξάνεται η ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Psychopharmacology το 2009. Αυτή η διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων οδηγεί σε πονοκέφαλο, ενώ εμφανίζονται συμπτώματα, όπως η κόπωση και η εριστικότητα. Για να τα αποφύγεις λοιπόν όλα αυτά καταφεύγεις στο κοντινότερο καφέ, προκειμένου να πιεις το φάρμακό σου. 

Η ρίζα του κακού: Η μόνιμη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να κάνει τα νεύρα σου κρόσσια. «Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης σε καθημερινή βάση μπορεί να κάνει τα χέρια να τρέμουν και να αυξήσει το άγχος» αναφέρει ο Ράσελ Κιστ, ερευνητής σχετικά με την κατανάλωση καφέ στη Σχολή Επιστημών της Ασκησης και της Διατροφής στο πανεπιστήμιο Deakin στην Αυστραλία. Μελέτη του 2007 από την Ιατρική Σχολή του Ντάρμουθ έδειξε επίσης ότι άτομα που κατανάλωναν 400 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου οκτώ κούπες καφέ) επί μία εβδομάδα παρουσίασαν μείωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 35%, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη. 

Κόψε την κακή συνήθεια: Ξεκίνα κρατώντας ένα ημερολόγιο επί μερικές ημέρες, στο οποίο θα καταγράφεις όλες τις πηγές λήψης καφεΐνης στη διατροφή σου (αναψυκτικά, καφές, τσάι, ισοτονικά ποτά) και υπολόγισε τα συνολικά mg καφεΐνης που καταναλώνεις ημερησίως, συμβουλεύει ο Τσαντ Ρέισιγκ, ερευνητής στο πανεπιστήμιο Τζονς Χόπκινς, ο οποίος μελετά την επίδραση της καφεΐνης στη συμπεριφορά (έλεγξε τις ιστοσελίδες των εταιρειών παρασκευής ποτών και ροφημάτων για να βρεις την ποσότητα καφεΐνης που περιέχει το καθένα). Στη συνέχεια, μείωσε την ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνεις κατά 10%. Αυτό δεν είναι πολύ δύσκολο: είναι αρκετό, για παράδειγμα, το να καταναλώνεις ένα κουτάκι κόλα την ημέρα αντί για ένα μπουκάλι του μισού λίτρου. «Μπορείς επίσης να αναμείξεις ντεκαφεϊνέ με τον κανονικό καφέ που πίνεις και σταδιακά να αυξάνεις την ποσότητα του καφέ χωρίς καφεΐνη και να μειώνεις τον καφέ με καφεΐνη» σημειώνει ο Ρέισιγκ. Κάθε λίγες ημέρες μείωνε κατά επιπλέον 10% την πρόσληψη καφεΐνης, μέχρις ότου υποχωρήσει ο εθισμός σου. Η σταδιακή μείωση της καφεΐνης μπορεί να σε σώσει έως ένα βαθμό και από την κόπωση και τους πονοκεφάλους, αλλά μην εκπλαγείς εάν έχεις έστω και ήπια τέτοια συμπτώματα: φρόντισε να πηγαίνεις νωρίς για ύπνο, ώστε να κρατήσεις μακριά το αίσθημα της υπνηλίας, λέει ο Ρέισιγκ. Συμβουλεύει επίσης να λαμβάνεις κάποιο παυσίπονο για να κατευνάσεις τους πιθανούς πονοκεφάλους σου. 

Ο ήχος που ραγίζει τζάμια 

Πρόκειται για μία συνήθεια που τρυπώνει ύπουλα στην καθημερινότητά σου: ακούς μουσική από τα ακουστικά σου σε υψηλότερη ένταση από αυτήν που πρέπει κάποιες φορές και τελικώς τα αυτιά σου συνηθίζουν. Μετά αρχίζεις να ακούς μουσική δυνατά συνεχώς. Τελικά, βάζεις στο iPod σου τον ήχο στο μάξιμουμ όλη την ώρα. «Είναι πιθανό να προσαρμοστείς εύκολα στην υψηλή ένταση και να ακούς μουσική ολοένα και πιο δυνατά χωρίς καν να το καταλάβεις» αναφέρει ο Ρόμπερτ Φάιφερ, διευθυντής Ακουολογίας και Παθολογίας του Λόγου στο Κέντρο Mailman για την Παιδική Ανάπτυξη του Πανεπιστήμιου του Μαϊάμι. 

Η ρίζα του κακού: Το να ακούς δυνατά μουσική με τα ακουστικά σου για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στην ακοή, καθώς το σώμα σου δεν διαθέτει ένα μηχανισμό άμυνας απέναντι στους δυνατούς ήχους. Αν και δεν θα νιώσεις πόνο στα αυτιά έως ότου η ένταση του ήχου ξεπεράσει τα 120 ντεσιμπέλ, οι σοβαρές βλάβες μπορεί να ξεκινήσουν πολύ νωρίτερα. Τα κύτταρα στο έσω ους σου, τα οποία επεξεργάζονται τον ήχο, αρχίζουν να δουλεύουν υπερωρίες για να αντεπεξέλθουν στη βίαιη επίθεση που δέχονται και τελικώς πεθαίνουν υπό συνθήκες τρομερού στρες, εξηγεί ο δρ Φάιφερ. Οσο λιγότερα τέτοια κύτταρα έχεις τόσο πιο δύσκολο είναι να μπορείς να ακούσεις χαμηλής έντασης ήχους. Μπορεί επίσης να εμφανίσεις ένα μόνιμο κουδούνισμα στα αυτιά. 

Διώξε την κακή συνήθεια: Πρέπει να επανεκπαιδεύσεις τον εγκέφαλό σου, ώστε να αντιλαμβάνεται τους ήχους χαμηλότερης έντασης ως φυσιολογικούς. Ξεκίνα μειώνοντας την ένταση του ήχου στο iPod σου ή στο στερεοφωνικό του αυτοκινήτου σου, έτσι ώστε να είσαι σε θέση να ακούς τους άλλους ανθρώπους όταν σου μιλάνε - χωρίς όμως να χρειάζεται να ουρλιάζουν. «Εάν αναγκαστείς να ακούς μουσική σε χαμηλότερη ένταση, ο εγκέφαλός σου θα αρχίσει να αντιλαμβάνεται ότι πρόκειται για τη φυσιολογική ένταση μετά από περίπου μια εβδομάδα» αναφέρει η Κάθριν Πάλμερ, διευθύντρια Ακουολογίας στο Ιατρικό Ινστιτούτο για τα Μάτια και τα Αυτιά του Πανεπιστημίου του Πίτσμπεργκ. Θα μπορούσες επίσης να αγοράσεις ακουστικά, τα οποία μειώνουν την μάξιμουμ ένταση του ήχου στο στερεοφωνικό σου έως και κατά 20 ντεσιμπέλ. 

Οδήγηση και κινητό: συνδυασμός που σκοτώνει

Πολλοί συνηθίζουν να μιλούν στο κινητό ή να στέλνουν μηνύματα ενώ οδηγούν, παρότι γνωρίζουν ότι κάτι τέτοιο δεν είναι ασφαλές - απλώς πιστεύουν ότι δεν θα συμβεί ποτέ κάτι κακό σε εκείνους. «Εάν το κάνεις μία φορά και δεν συμβεί τίποτα, τότε η πείρα σου λέει ότι δεν πειράζει να το επαναλάβεις» λέει η Πίτερς. «Αυτές οι επαναλαμβανόμενες εμπειρίες δημιουργούν ένα εσφαλμένο αίσθημα ασφάλειας». 

Η ρίζα του κακού: Η συνήθεια του να μιλάμε και να στέλνουμε μηνύματα με το κινητό ενώ οδηγούμε, η οποία πηγάζει σε μεγάλο βαθμό από τον ενθουσιασμό που έχουμε για τα κινητά τηλέφωνά μας, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να είναι άκρως επικίνδυνη. Εχουν καταγραφεί πολλά και διαφορετικά ατυχήματα, ακόμα και δυστυχήματα, εξαιτίας του ότι κάποιος οδηγός ασχολιόταν με το κινητό του αντί να είναι προσηλωμένος στην οδήγηση. Ακόμα και το να χρησιμοποιείς hands-free ενώ μιλάς στο κινητό μειώνεις τα ανακλαστικά σου κατά περισσότερο από 20%, σύμφωνα με μελέτη από τη Γαλλία. 

Διώξε την κακή συνήθεια: Το να βάλεις το κινητό σου στο αθόρυβο όταν μπαίνεις στο αμάξι μπορεί να αποτελέσει μία καλή λύση για να σωθείς από τον επικίνδυνο συνδυασμό χρήσης κινητού και οδήγησης. Ωστόσο πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να το κάνουν αυτό ή ξεχνούν να επαναφέρουν το κινητό στο κανονικό προφίλ όταν βγουν από το αυτοκίνητο. Ετσι, μία καλή στρατηγική είναι να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου στο να μη θέλει να σηκώσει το τηλέφωνο κατά τη διάρκεια της οδήγησης. «Μπορείς να διδάξεις τον εαυτό σου να έχει αρνητική συναισθηματική σύνδεση με τη χρήση κινητού κατά την οδήγηση» σημειώνει η Πίτερς. Οταν το τηλέφωνό σου χτυπήσει ή ακουστεί ο ήχος του μηνύματος, προσπάθησε να οπτικοποιήσεις το τι μπορεί να συμβεί εάν χάσεις την προσοχή σου - σκέψου, για παράδειγμα, το να τρακάρεις με τον μπροστινό σου. Στη συνέχεια, φαντάσου την επίδραση που θα είχε ένα ατύχημά σου στην οικογένειά σου αλλά και στην οικογένεια του άλλου οδηγού, τον οποίον πιθανώς θα χτυπήσεις. Με την πάροδο του χρόνου θα μάθεις να συνδέεις το τηλέφωνο που χτυπά με αυτοκινητικό ατύχημα κι έτσι θα το σκέφτεσαι διπλά προτού αποφασίσεις να το σηκώσεις. 

 

 

ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΩΡΑ ΣΤΟ MH

ΣΧΟΛΙΑ

vivlos300.gif